Test och jämförelse av proteinpulver

• Vad du behöver veta
• Proteinpulver är ett kosttillskott som förser kroppen med högkvalitativt protein för att hjälpa till att bygga upp och bibehålla muskler.
• Proteinpulver är lämpliga för idrottare och viktminskningsentusiaster som inte kan tillgodose sitt proteinbehov genom naturliga proteinkällor.
• Proteinpulver bör ha ett högt proteininnehåll och innehålla tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror, men ha ett lågt innehåll av fett och kolhydrater.
• Det finns animaliska proteinpulver från mjölk och ägg samt vegetabiliskt protein från bland annat soja, ris, ärter och hampa. Var uppmärksam på allergier och intoleranser.

Proteinpulver för en drömkropp

Protein är en viktig komponent i kroppen som fyller många funktioner. En av dem är att bygga muskler. De som tränar styrketräning har därför ett ökat behov av protein för att främja tillväxten av nya muskelceller. Detta bör täckas av kosten, helst med naturliga proteinkällor. Detta är dock inte alltid lätt att genomföra i en stressig vardag, eftersom det inte bara kräver smart planering utan ofta också förkokning av måltider.

Kosttillskott som proteinpulver är ett enkelt sätt att förse kroppen med högkvalitativa proteiner. Pulvret finns i olika smaker. De kan enkelt blandas med mjölk eller vatten för att göra en proteinshake. Detta ger kroppen cirka 20 gram protein per portion. Förutom proteinshakes kan du också använda pulvret på många andra sätt, till exempel i en smoothie, i form av gröt, en kvargrätt eller en chiapudding.

Är proteinpulver lämpligt för att gå ner i vikt?

Personer som vill gå ner i vikt kombinerar vanligtvis ett kaloriunderskott med motion. Målet är att förlora så mycket kroppsfett som möjligt utan att förlora muskelmassa. Men om kroppen inte har tillräckligt med protein drar den det från musklerna, vilket gör att inte bara fett utan också muskelförlust uppstår. Det är därför viktigt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen även under en diet. Det är dock svårt att upprätthålla det nödvändiga kaloriunderskottet. En shake eller måltid med proteinpulver hjälper inte bara till att tillföra näringsämnen och bibehålla muskelmassan, utan håller dig också mätt längre och förhindrar suget.

Dessa typer finns tillgängliga

Det finns ett stort antal olika proteinpulver på marknaden som skiljer sig åt i sammansättning och tillverkningsmetod. Proteinpulver får sina proteinkällor huvudsakligen från animaliska produkter som vassle, mjölk och ägg. Men det finns numera även veganska proteinpulver som tillverkas av till exempel soja, ris, ärtor eller hampa.

Den billigaste varianten är vasslekoncentrat, som innehåller cirka 75-80 procent protein, fyra till åtta procent fett och fem procent socker i form av laktos. För att framställa pulvret måste kolhydraterna och fettet avlägsnas från den naturliga vasslen så att endast proteinet återstår. För att göra detta genomgår vasslen en mikrofiltreringsprocess där mycket fina filter separerar proteinet från de andra makronäringsämnena. För de flesta fritids- och hobbyidrottare räcker det oftast med vassleproteinkoncentrat.

Vassleisolat genomgår en finare filtrering, ofta kallad cross-flow ultrafiltration (CFU) eller mikrofiltrering (CFM), som avlägsnar mer fett och laktos. Det resulterande pulvret är till stor del fett-, kolhydrat- och laktosfritt och har beroende på filtreringsgrad en proteinhalt på minst 80 till cirka 90 procent. Dessutom är andelen essentiella aminosyror högre. Whey iso är väl lämpad för personer med laktosintolerans och för ambitiösa styrke- och fitnessidrottare.

Vasslehydrolysat är vassleprotein som har brutits ner med hjälp av enzymer. Eftersom proteinkomponenterna är mindre kan kroppen ta upp dem snabbare. Denna variant är dock inte bara dyr och bitter, utan även näringsämnen går förlorade i produktionsprocessen. På grund av smaken finns det sällan rena vasslehydrolysat på marknaden, utan de tenderar att vara blandningar med koncentrat och isolat.

Vassleproteinpulver är därför antingen rent vasslekoncentrat, vassleisolat, en blandning av båda eller en blandning med ytterligare hydrolysat. Andelen isolat är vanligtvis den lägsta.

Fördelen med denna tidskrävande bearbetning är däremot att muskelmassan bevaras. Kasein förser kontinuerligt kroppen med essentiella aminosyror under flera timmar, vilket gynnar musklerna. Det rekommenderas därför att du tar det på kvällen för att ge kroppen material för uppbyggnad och regenerering medan du sover.

Kasein har också etablerat sig som ett praktiskt hjälpmedel för dieter: Om kroppen inte har tillräckligt med protein får den det från musklerna, vilket gör att den som vill gå ner i vikt inte bara förlorar fett utan också muskler. Den nästan kontinuerliga tillförseln av protein från kasein säkerställer att kroppen inte behöver ta till muskelprotein. Detta resulterar i en fettförlust samtidigt som musklerna bibehålls.

De speciella positiva egenskaperna, som till exempel det snabba upptaget av vassleprotein, är dock starkare i ren form. Därför är vassle fortfarande förstahandsvalet efter träning och kasein det optimala proteinet för natten. Multikomponentprotein är för dem som söker ett lättsmält pulver som ger kroppen protein av hög kvalitet snabbt och samtidigt under en längre tid. Eftersom flerkomponentproteinpulver också kan tas när som helst är det det mest lämpliga av alla proteinpulver som måltidsersättning och för bakning.

Allt-i-ett-protein är särskilt lämpligt för kroppsbyggare och andra styrkeidrottare samt uthållighetsidrottare. Om styrketräning sker i samband med en diet, förser allt-i-ett-proteiner också kroppen med alla viktiga näringsämnen tack vare de tillsatta vitaminerna och mineralerna och förebygger bristsymptom.

Vegetabiliskt protein

För alla som följer en vegansk kost eller inte tål animaliskt proteinpulver finns det nu ett stort antal veganska alternativ. Det mest kända vegetabiliska proteinpulvret är sojaprotein, men ris-, ärt- och hampaprotein är också mycket populärt. Andra veganska proteinkällor är lupin-, pumpafrö- och solros-protein. Aminosyreprofilen i växtproteiner är mindre lik människokroppen än den animaliska versionen, vilket leder till att en eller flera viktiga aminosyror tenderar att saknas. Denna brist på essentiella aminosyror kallas också ”begränsande aminosyra”.

Därför tillverkar tillverkarna ofta blandningar för att kompensera för de enskilda sorternasotillräcklighet. I en sammansättning av t.ex. ris- och ärtprotein finns alla essentiella aminosyror i optimala mängder. De kan bearbetas av kroppen lika bra som aminosyrorna i vassleproteiner. Fördelen med veganska proteiner är de mikronäringsämnen, vitaminer, mineraler och spårämnen som de innehåller.

Hur man hittar rätt proteinpulver

Innan du jämför kvaliteten på de enskilda produkterna bör du först avgöra vilken proteinkälla och sammansättning som är bäst lämpad för dina syften. Om du till exempel vill ha ett snabbt tillgängligt protein som du kan ta i form av en shake efter träningen är ett vasslepulver lämpligt. Följande egenskaper berättar vad som är viktigt när du väljer proteinkälla och hur du kan känna igen ett proteinpulver av hög kvalitet.

Proteininnehåll

Ju högre proteininnehållet i ett proteinpulver är, desto högre är produktens kvalitet. Kolhydrater och fetter är endast marginellt närvarande i ett bra pulver på grund av finfiltrering. Ett animaliskt proteinpulver bör innehålla minst 70 gram protein per 100 gram och helst mindre än fem gram kolhydrater. Isolater bör innehålla mer än 80 gram protein. För veganskt proteinpulver beror andelen på råvaran; blandningar bör också uppfylla minimirekommendationen för animaliskt proteinpulver.

Proteinkällan och dess biologiska värde

När man väljer en proteinkälla eller proteinkällor, när det gäller proteinkomplex, finns det tre viktiga aspekter att ta hänsyn till: tolerabilitet, absorptionshastighet och biologisk värdefullhet.

Tolerans är nästan självförklarande: de som har allergier och matintoleranser mot specifika proteinkällor bör inte äta ett proteinpulver som består av någon av dessa källor. Vassleisolat av hög kvalitet är lämpligt för konsumenter med laktosintolerans som inte vill avstå från vassleprotein, eftersom laktos och mjölkfett filtreras bort under produktionen. Isolat med mer än 90 procent protein är ett säkert val. Soja är riskabelt för allergiker, eftersom det kan leda till korsallergi med bönan.

Absorptionshastigheten är avgörande för proteinpulverets användningsmöjligheter. Som shake före eller efter träningen rekommenderas till exempel ett proteinpulver vars ingredienser absorberas snabbt av kroppen. Vassleprotein är det bästa valet i detta fall eller ett veganskt alternativ som ett motsvarande vegetabiliskt proteinkomplex. Om en långsam och kontinuerlig tillförsel av näringsämnen önskas för muskelunderhåll är bland annat en kaseinprodukt eller en version med kaseininnehåll lämplig.

Den biologiska valören ger information om hur effektivt kroppen kan omvandla protein från en viss källa till kroppens egna proteiner. En hög biologisk valör innebär att även en liten mängd av proteinet är tillräcklig för att täcka proteinbehovet. Ju högre biologisk valör proteinpulvret har, desto mer protein kan användas för att bygga muskler. Vassleprotein har den högsta biologiska valören, medan vegetabiliska proteinpulver tenderar att ligga i mitten. En smart kombination av olika proteinkällor i multikomponentproteiner eller veganska proteinkomplex kan också ge mycket hög biologisk värde. En hög andel av essentiella aminosyror indikerar en hög valör.

Aminosyrans struktur

Proteinpulver bör innehålla tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som kroppen inte producerar själv. Du bör vara särskilt uppmärksam på de så kallade BCAA:erna (förgrenade aminosyror). Dessa är leucin, isoleucin och valin, som är kända för sin muskelbyggande effekt. Alla tre komponenterna, liksom glutamin, bör i bästa fall finnas i större mängder. Det rekommenderas ett BCAA-innehåll på minst fem gram per portion.

Ingredienser och deras kvalitet

Ingredienslistan för många proteinpulver innehåller ofta ett stort antal tillsatser utöver proteinkällorna. Dessa inkluderar sötningsmedel, smakämnen, emulgeringsmedel och förtjockningsmedel. Dessa ingredienser kan också utlösa allergiska reaktioner eller kan inte tolereras. Det finns dock även produkter som inte innehåller några tillsatser alls. Det är tillrådligt att köpa ett proteinpulver med en så kort ingrediensförteckning som möjligt och naturliga aromer samt sockerersättning, eftersom dessa versioner ofta inte bara är mer toleranta utan också har bättre näringsvärden.

Ett tips
Ordningen av komponenterna i ingrediensförteckningen ger ofta information om hur mycket av respektive ingrediens som ingår. Om ett proteinpulver till exempel består av vasslekoncentrat, kasein och vassleisolat i exakt denna ordning består komplexet till stor del av koncentrat och endast en liten del av isolat.

I ett proteinpulver av hög kvalitet bör råvarorna också vara av motsvarande kvalitet. Leta efter information om råvarornas ursprung i produktbeskrivningen eller på förpackningen. Vissa tillverkare använder sig av ekologiska märken för detta ändamål, andra skriver direkt var råvarorna kommer ifrån, till exempel mjölk från frigående kor.

Smaken

Proteinpulver används för en snabb tillförsel av protein, men om du blandar en shake med pulvret varje dag eller tillagar små måltider med det kommer du att lära dig att uppskatta ett välsmakande proteinpulver som löser sig bra i både mjölk och vatten. Tillverkare som ESN, Myprotein eller #sinob producerar ett stort antal olika smaker: från klassiker som choklad och vanilj till olika typer av frukt och mer speciella varianter som cheesecake, äppelstrudel, rispudding och säsongsvarianter som pepparkakor. Det är lämpligt att testa mindre mängder av olika produkter och sorter för att hitta ett proteinpulver som passar din smak.

Förpackningens storlek

Proteinpulver finns i olika förpackningsstorlekar: Paket med ett innehåll på 2, 4 och 5 pund är vanligast. Beroende på tillverkaren kan det också finnas andra storlekar. Proteinpulverprover på cirka ett gram finns också tillgängliga, vanligtvis för ett litet pris. Dessa rekommenderas särskilt för dem som vill testa en ny produkt eller jämföra flera proteinpulver. De som gillar att använda olika smaker är också bättre lämpade för flera små förpackningar. Stora förpackningar tenderar dock att vara billigare och rekommenderas för framtida inköp av det perfekta proteinpulvret.

Hur mycket kostar proteinpulver?

Det finns stora prisskillnader mellan olika typer av proteinpulver, beroende på tillverkare och proteinkälla. Rent vasslekoncentrat, ofta bara kallat vassleprotein, är det billigaste proteinpulvret. Den kostar mellan 10 och 20 dollar per pund. Priset för isolat brukar vara några dollar högre än för koncentrat från samma tillverkare. Särskilt högkvalitativa isolat kan också överstiga 25 dollar. För produkter som uteslutande är tillverkade av naturliga ingredienser betalar du ofta mer än 25 dollar. För kasein, vasslekoncentrat och vassleisolatblandningar, flerkomponentproteiner och veganska proteiner ligger priset mellan kostnaden för rent vasslekoncentrat och högkvalitativt vassleisolat.

Rätt användning av proteinpulver

Det enklaste sättet att ta proteinpulver är en proteinshake. Blanda den mängd pulver som tillverkaren rekommenderar – vanligtvis 30 gram – med antingen vegetabilisk mjölk eller vatten. Under en diet rekommenderas fettsnål mjölk eller vatten. Proteinshakes är perfekta före eller efter ett träningspass och är lätta att transportera och förbereda i en proteinshaker.

Proteinpulver är också perfekt som mellanmål eller frukost. Du kan till exempel röra in den i morgongröt, i fettsnål kvarg eller göra proteinpannkakor. Det kan till och med ersätta en del av mjölet i en tårta eller andra bakverk. De smaklösa versionerna passar också bra för smakrika rätter som pizza, bröd och quiche.

Det finns många recept med proteinpulver på bloggar, YouTube och olika sociala medier. I kombination med andra livsmedel kan proteinpulver bidra till en balanserad kost, men det kan inte ersätta den. Du bör fortsätta att tillgodose större delen av ditt proteinbehov med obearbetade livsmedel. En till två portioner proteinpulver per dag är en bra riktlinje. Se till att du dricker tillräckligt med vatten så att dina njurar kan bryta ner proteinet ordentligt.

Hur mycket protein behöver kroppen?

En genomsnittlig vuxen behöver cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag för att alla vitala funktioner i kroppen ska kunna fungera. Detta innebär 64 gram protein per dag för en kroppsvikt på 80 kg. Idrottare, liksom de som är på bantning, vill särskilt bygga upp och bibehålla muskler. Därför är det klokt att öka proteinintaget. Detrekommenderas ett intervall på mellan 1,2 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt, beroende på typ och intensitet av träning. En frisk njure som får tillräckligt med vatten kan bearbeta sådana mängder. Vid njur- eller leverskador rekommenderas ett ökat proteinintag endast i begränsad omfattning: Med högst 1,2 gram protein per kilo är de drabbade på den säkra sidan.

Vad är protein?

Protein är tillsammans med kolhydrater och fett en av de tre makronäringsämnen som bidrar till att forma kroppens processer. Varje enskild cell i kroppen består av proteiner som har en mängd olika funktioner: De är byggstenar i senor, ben, brosk och muskler, bildar nästan alla enzymer och vissa hormoner, lagrar ämnen som järn, skyddar mot sjukdomsalstrande organismer, ger friska naglar, hud och hår, reparerar defekta celler och transporterar fett och syre. Protein består av 20 långkedjiga aminosyror som kan delas in i essentiella och icke-essentiella aminosyror. Kroppen kan inte själv producera de åtta essentiella aminosyrorna, och därför måste de tas in genom maten.

De essentiella aminosyrorna inkluderar BCAA:erna leucin, isoleucin och valin. De har flera ändar till vilka andra aminosyror kan fästas. BCAA:er är därför nödvändiga för att bilda nya strukturer och för att upprätthålla eller optimera ämnesomsättningen. Deras huvuduppgift är att bygga upp och bibehålla musklerna, vilket är anledningen till att de är särskilt viktiga i idrottares kost.

Andra essentiella aminosyror är

• Lysin,
• metionin,
• fenylalanin,
• threonin, och
• tryptofan.

---

Bilderna 1-9: © FinalCheck | Bild 10: © JackF / stock.adobe.com | Bild 11: © Pixel-Shot / stock.adobe.com