Test och jämförelse av roddmaskin

• De viktigaste fakta i korthet
• En roddmaskin är en träningscykel som simulerar rörelserna i en roddbåt.
• Roddmaskiner stärker kroppens alla huvudmuskelgrupper och används ofta i terapeutiskt syfte.
• Det finns två tågsystem: Modeller med kabeldragning och bom. För nybörjare är modeller med kabeldrag bäst lämpade.
• Man skiljer mellan fem olika motståndssystem: Luft, vatten, magnetism, hydraulik och hybridmodeller.
• Avgörande för valet av rätt roddmaskin är inte bara kroppsstorlek och vikt utan även respektive utrustning.

En investering i hälsa

Många människor idrottar för att få en balans i en stressig arbetsdag. De saknar dock ofta motivationen att på kvällen packa sin sportväska och ta sig till gymmet – med risk för att all utrustning där är upptagen. Dessutom måste de utsätta sig för alla närvarande ledamöters blickar. Det är därför inte förvånande att många människor föredrar att träna inom sina egna fyra väggar. Det är här som en roddmaskin kommer till nytta: Hemtränaren är inte bara ett bra sätt för amatörer att hålla sig i form hemma, utan också för roddare att fortsätta träna även när det inte finns något vatten i närheten eller när väderförhållandena är ogynnsamma.

Så här kom enheterna in i våra vardagsrum

Även om rodd har funnits i tusentals år, uppfanns roddmaskinen först i mitten av 1900-talet. År 1957 utvecklade de två australiensarna John Harrison och Frank Cotton den första roddmaskinen som fungerade med hjälp av ett järnhjul och ett magnetiskt motstånd. På 1970-talet användes utrustningen för första gången för att bedöma idrottares kondition. Under tiden finns det roddmaskiner på nästan alla gym.

Så här fungerar det: Från roddrörelser till aktivering av hela kroppen

Roddmaskiner används för uthållighets- och styrketräning. Andra vanliga namn på denna träningsutrustning är roddergometer, roddmaskin och roddmaskin för inomhusbruk. Idrottarna efterliknarrörelserna på , som de skulle utföra i en roddbåt. Tränaren måste övervinna motståndet med hjälp av armar, ben och överkropp, vilket innebär att han eller hon använder samma motstånd som när han eller hon ror i en riktig båt på vattnet. Motionärerna sitter på ett rörligt säte som glider fram och tillbaka på skenor. Hennes fötter fixerar henne för att få ett stabilt grepp om pedalerna, hennes händer tar tag i handtaget. Först böjer de höft-, knä- och fotledarna så att överkroppen nästan vilar på låren. Sedan drar de handtaget kraftfullt mot överkroppen med båda händerna.

Hur mycket kraft som används beror på det inställda dragmotståndet. Under träningen är hela bålen i ständig rörelse. Eftersom olika muskelgrupper används samtidigtaktiverar träning med en roddmaskin hela kroppen.

Fördelar jämfört med andra motionscyklar

Under lång tid låg roddmaskinen bakom andra hemträningsmaskiner på popularitetsskalan, som till exempel löpband, cykelergometer eller crosstrainer. Under tiden har den sedan länge etablerat sig som ett hemligt vapen bland experter. Jämfört med andra träningsredskap eller utomhussporter som jogging och cykling tränar en roddmaskin nästan alla muskelgruppersamtidigt. Ungefär 60 procent av energin kommer från underkroppen och de resterande 40 procenten från överkroppen. Detta gör att roddare utför ett helkroppsträningspass som ökar fettförbränningen.

På andra motionscyklar är fokus snarare på benen och överkroppen försummas. Cykelergometern tränar till exempel främst magmusklerna. Crosstrainern stärker betydligt fler muskelgrupper, men armarna försummas fortfarande på grund av det lägre motståndet. Det är likadant med löpbandet: Till skillnad från roddmaskinen främjar den främst utvecklingen av vall- och lårmusklerna, samtidigt som den belastar armarna och överkroppen mindre.

Det finns knappast någon annan sportutrustning som är lika mångsidig och tränar både styrka och uthållighet på sammagång. Detta är särskilt praktiskt för alla som föredrar ett komprimerat träningspass. En annan fördel är att rodd knappast belastar lederna jämfört med andra uthållighetssporter som jogging. Användare av en crosstrainer måste däremot vara försiktiga så att de inte överbelastar höfterna. Den som funderar på att köpa en motionscykel bör därför välja en roddmaskin som är en allroundmaskin.

Helkroppsträning för alla

Oavsett om du är ung eller gammal, nybörjare eller professionell, är en roddmaskin i princip värd att använda för alla som vill träna hemma på ett effektivt och ledvänligt sätt.

Muskelträning och styrkeuppbyggnad

Ungefär 80 procent av kroppens viktigaste muskelgrupper är involveradei den typiska roddrörelsen. Användarna bygger därför upp muskler som bidrar till ett atletiskt utseende. Beroende på hur de rör sig tränar de olika delar av kroppen mer, till exempel armar och ben, axlar och nacke eller rygg och mage – eller något mer specifikt:

• den stora ryggmuskeln, trapeziusmuskeln och ryggsträckaren,
• fram- och baksida av låren,
• kalvarna,
• glutealmuskeln,
• magmusklerna,
• den bakre axeln,
• biceps- och underarmsmusklerna, och
• fingrarnas böjmuskler.

Stärker uthålligheten och det kardiovaskulära systemet

Beroende på träningens intensitet ligger fokus antingen på styrka eller uthållighet. Rodd stärker därför musklerna och cirkulationen. På ett sätt rotar användarna sig bättre med varje dragning. Träning främjar blodcirkulationen, minskar risken för kärlkollaps och förser organismen med syre. Högt blodtryck, stroke eller till och med hjärtinfarkt och ämnesomsättningsstörningar förebyggs, lungkapaciteten och hjärtats prestanda förbättras och immunförsvaret stärks. Den förbättrade uthålligheten har i sin tur en positiv effekt på konditionen, koncentrationsförmågan och stresshanteringen.

Effektivt för viktminskning

För den ansträngande träningen med en roddmaskin måste kroppen använda mycket energi. Därför ger rodd enmycket hög kaloriförbrukning per timme . Beroende på träningens längd och intensitet förbränner användaren mellan 600 och 1 000 kalorier per timme. Detta gör den idealisk för viktminskning. Ju oftare användarna tränar, desto mer kalorier förbränner de. Du kan uppnå märkbara resultat med bara två 45-minutersträningspass i veckan.

Skonsamt för lederna även i hög ålder

Tack vare de särskilt skonsamma rörelserna rodd belastar rodd knappast lederna. Risken för skador är därför minimal. Särskilt oerfarna, äldre och överviktiga personer har nytta av detta. Även personer som har problem med lederna eller ryggen kan använda en roddmaskin utan att tveka. Den hjälper även till att stärka rygg- och magmusklerna och därmed bekämpa orsakerna till ryggsmärta. Träningen stabiliserar ryggraden, vilket förebygger eller lindrar sådana besvär och förbättrar hållningen. Dessutom är rodd lämplig som kompensationsidrott för personer med ett stillasittande yrke, t.ex. ett kontorsarbete, som ändå lider av en permanent belastning på ryggen eller hållningsproblem.

Rodd i förebyggande syfte och rehabilitering

På grund av den låga belastningen på lederna lämpar sig roddergometrar också väl som terapianläggningar för förebyggande och rehabilitering, till exempel vid ortopediska problem. Att stärka musklerna har en positiv effekt på kroppens rörlighet och prestationsförmåga. Dessutom skyddar de stärkta musklerna leder, senor, brosk och ligament från felaktig belastning eller till och med osteoporos. Läkare rekommenderar också måttlig cirkulationsträning vid diabetes, hjärtrytmstörningar och högt blodtryck. Personer som redan har drabbats av en hjärtinfarkt eller en artärförstoring bör dock träna med försiktighet. Att börja för intensivt kan leda till en kollaps. Därför rekommenderar vi att du rådfrågar en läkare innan du börjar träna.

Rätt modell för varje träningspass

Roddmaskiner skiljer sig främst åt när det gäller drag- och bromssystemet. Vilken version som är bäst lämpad för dina behov beror på vilka mål du vill uppnå.

Vilka är de olika dragsystemen för roddmaskiner?

När det gäller dragsystemet finns det två typer av konstruktioner: Roddmaskiner med bomsystem och roddmaskiner med kabelsystem. Modellerna med outriggersystem har två sidoutriggers precis som en roddbåt, vilket möjliggör autentisk träning, men kan snabbt leda till felaktig belastning om rörelsen är felaktig. Särskilt otränade personer bör därför i stället välja ett kabelgreppssystem. I dessa modeller överförs kraften via ett rep eller ett bälte med ett handtag. Detta säkerställer ett jämnt flöde av rörelse.

Roddmaskiner med kabeldrag

Roddnybörjare är bäst lämpade för en rullbandsmodell, för det första för att rörelseföljden är lätt att lära sig och för det andra för att de jämna rörelserna är lättare att utföra. I den här versionen finns det en dragstång i mitten av enheten som användaren drar i med båda händerna. T-handtaget är kopplat till en drivkabel som i sin tur leder till ett bromselement i basen. Tränaren flyttar denna remskiva med armarna och överkroppen samtidigt som han eller hon glider fram och tillbaka på sätet. Vanligtvis är dragningen något längre än med outriggersystemet, vilket innebär att träningen riktar sig till fler delar av kroppen. Under tiden utrustar nästan alla tillverkare sina roddmaskiner med kabeldragsystem.

Roddmaskiner med utskjutande delar

En roddmaskin som är utrustad med outriggersystemet har ett roddhandtag på höger och vänster sida, som kan flyttas oberoende av varandra och på så sätt imitera den verkliga roddrörelsen. Tränarna rör alltså varje arm separat. Systemet förutsätter att användarna redan behärskar tekniken. Därför är den särskilt lämplig för avancerade till professionella idrottare, t.ex. roddare, som vill fortsätta träna på vintern. Eftersom ett hydrauliskt motståndssystem vanligtvis används här, är det knappast möjligt att göra flytande rörelser som vid kabeldragning. Båda armarna måste dras samtidigt och framför allt jämnt. Annars kan det leda till felaktig laddning. På marknaden finns det därför få enheter av denna typ.

Vilka motståndssystem finns för roddmaskiner?

Även om roddmekaniken är densamma, finns det olika motståndssystem i maskinerna. Ju starkare motståndet är, desto mer krävande är träningen. Det finns fem olika bromssystem som alla har olika effekt på träningsupplevelsen: vattenmotstånd, luftmotstånd, hydrauliskt motstånd, magnetiskt motstånd och ett kombinerat luft- och magnetbromssystem.

Luftmotstånd

Roddmaskiner med luftmotstånd kommer mycket nära den riktiga roddkänslan. Användarna drar i en remskiva som i sin tur driver ett vindkraftverk. En viss luftvolym förflyttas med varje drag. Användarna måste därförövervinnaen viss mängd luft i behållaren. Ju högre motstånd som väljs, desto mer luft transporteras in i vindkraftverket och dragkraften blir därför starkare. Dessutom orsakar ett snabbare eller intensivare drag en större luftrörelse mot hjulet, vilket också ökar motståndet. Användarna kan alltså påverka motståndet genom sitt eget träningsbeteende. Anslutningen till elnätet och därmed även ingången till en fordonsdator är därför onödig. Det finns dock ett mekaniskt justeringsalternativ för luftmotståndet.

Luftbromsar är särskilt lämpliga för nybörjare, eftersom de å ena sidan tillåter ett försiktigt drag och å andra sidan är intuitiva att använda. Rörelserna är flytande. Dessutom upplevs det genererade draget som mycket behagligt. Haken: Roddmaskiner med luftmotstånd är vanligtvis bullrigare än andra typer.

Vattentålighet

I roddmaskiner med vattenmotstånd, även kallade vattenroddare, fungerar en vattenfylld behållare med paddel som broms. När motionärerna drar i kabeln skapas turbulens i vattnet. Ju hårdare de rotar, desto starkare blir de. Motståndet är därför också anpassat till intensiteten här. På så sätt kan användarna träna individuellt. Det är också möjligt att justera grundmotståndet med hjälp av vattenmängden i tanken. Detta ger en mycket realistisk känsla av att ro.

Jämfört med andra motståndssystem är vattenmotståndet mycket behagligt och övergångarna från ett drag till nästa är smidiga. Systemet minimerar risken för felaktiga inställningar och rekommenderas därför starkt för nybörjare. Dessutom är enheterna mycket attraktiva med sin naturliga charm: Vid varje dragning uppstår ett plaskande ljud som förflyttar träningens tankar direkt till vattnet. De är dock relativt dyra och kräver mycket underhåll. Slutligen måste användarna byta vatten regelbundet.

Magnetiskt bromssystem

Det magnetiska bromssystemet är bekant från bland annat cykelergometrar. Dragrörelsen driver ett svänghjul sombromsas av en permanent eller elektromagnet . Ju närmare magneten är svänghjulet, desto starkare är bromseffekten. Motståndet är därför beroende av avståndet mellan magneten och svänghjulets massa. Storleken på svänghjulets massa är också avgörande för motståndet; ju större svänghjulet är, desto mer kraft behöver användaren för att sätta det i rörelse. Motståndet förblir detsamma oavsett roderhastighet. En individuell träningsstil är därför endast i begränsad utsträckning möjlig med roddmaskiner med magnetiskt motstånd.

Det magnetiska motståndet garanterar en harmonisk och jämn rörelse. Det är också mycket bekvämt att ställa in det önskade dragmotståndet, antingen manuellt eller via den inbyggda datorn. Med mer än 15 nivåer erbjuder det magnetiska motståndssystemet det största utrymmet för att ställa in en svårighetsgrad som passar den som tränar. Dessutom kännetecknas den av en särskilt låg ljudnivå, vilket gör att dessa enheter bland annat lämpar sig för hyreslägenheter. Eftersom det inte finns någon friktion är de också praktiskt taget underhållsfria.

Hydrauliskt system

Det hydrauliska systemet finns på nästan alla roddmaskiner med utskjutare. Via skapar de hydrauliska cylindrarna ett mottryck som fungerar som motstånd för denframåt- och bakåtriktade rörelsen . Detta kan justeras efter önskemål med hjälp av ett inställningshjul eller med hjälp av en spak. Jämfört med de andra systemen är rörelseförloppet inte helt flytande.

Även om enheter med hydrauliska system är mycket billiga är de också känsliga för defekter. Detta beror på att cylindrarna har en begränsad livslängd. De är idealiska för alla som vill prova denna typ av träning först utan att behöva göra en större investering.

Hybridsystem

Förutom lösningar med ett enda system finns det också hybrider, som är en kombination av luft- och magnetsystem . Med dessa maskiner kan motståndet justeras elektriskt via ett handtag. Samtidigt beror motståndskraften på dragstyrkan. Detta gör det möjligt att justera träningsmotståndet mycket fint.

Även om maskinerna är tystare än modeller som endast använder luftmotstånd är de högre än roddmaskiner med rent magnetiskt motstånd. Dessutom är roddkänslan här mer realistisk än på modeller med ett magnetiskt bromssystem, men mindre exakt än på roddmaskiner med luftmotstånd. Hybridmaskinerna är lämpliga för nybörjare såväl som för avancerade och roddentusiaster.

Vad som är viktigt när du köper

Innan du köper en roddmaskin finns det några viktiga aspekter att ta hänsyn till. Beslutet om en viss modell beror också på om det ska vara en instegsmodell eller en professionell enhet.

Hur mycket utrymme behöver en roddmaskin?

utnyttja det fria utrymmet i förväg för att vara på den säkra sidan och se till att du definitivt kan få plats med din nya roddmaskin. Du ska också kunna stiga på och av cykeln bekvämt och utföra roddrörelserna med armarna fritt. Det finns knappt någon skillnad i höjd mellan rodd ergometrar: När de är uppställda reser de sig ungefär en halv meter upp i luften. Längden och bredden varierar dock mycket. Så hur mycket utrymme behöver du planera för en roddmaskin? Med enbredd på 50-70 centimeter  är den ganska smal. När det gällerlängden  måste du planera för cirka 1,5 till 2,0 meter .

Många roddmaskiner är hopfällbaraför att göra det lättare för användaren att förvara dem och framför allt för att spara utrymme. För att göra detta måste du öppna skruvarna på vissa modeller och höja sätesskenan på andra. Den här kompakta lösningen är särskilt lämplig när det finns lite utrymme i vardagsrummet. Om du fäller ihop enheten måste du ta hänsyn till takhöjden. Alternativt bör den åtminstone vara utrustad med transporthjul.

Vikten på en vanlig roddergometer varierar mellan 22 och 60 kg, beroende på modell. Eftersom de särskilt lätta enheterna inte är särskilt stabila rekommenderar vi modeller som som väger minst 30 kg. Vikten beror dock alltid på materialet i roddmaskinen:

• Plast är lätt, men den är också känslig för defekter.
• Stål är tungt, men solitt.
• Aluminium är både lätt och starkt.

Maximal lastkapacitet och användarstorlek

Att välja en särskild roddmaskin beror på hur lång och tung du är. Var därför uppmärksam på den maximala viktbelastningen – särskilt om du vill gå ner i vikt med hjälp av roddmaskinen. Dentillåtna kroppsvikten för ligger vanligtvis mellan 120 och 200 kg. Särskilt billig utrustning börjar med en maxvikt på 90 kg, men den är oftast för vinglig för att man ska kunna träna dynamiskt och säkert på den.

Välj också en maskin som passar din kroppsstorlek. Även om standardstorlekarna på roddmaskiner är tillräckliga för användare med en kroppslängd på 1,65-1,90 meter, bör de som är längre eller kortare leta efter en -maskin med justerbar sittställning . Sätet bör därför vara brett justerbart så att alla kan få plats med sina ben. När du sitter på den ska det fortfarande finnas lite utrymme bakåt med utsträckta knän. Det är bara på detta sätt som långa människor har möjlighet att utföra rörelsesekvensen helt och hållet. En enhet av rätt storlek främjar därför träningseffekten och förebygger skador. Förutom sätet är även rodret och pedalerna i bästa fall justerbara.

Hur många motstånd har roddmaskiner?

För roddmaskiner avser motståndet den motkraft som användaren måste övervinna med sin muskelkraft för att sätta dragsystemet i rörelse och utföra roddrörelsen. Ju högre den är, desto mer intensivt tränar de sina muskler. Ett större antal justerbara motståndsnivåer gör det möjligt att träna i olika faser. Det innebär att svårighetsgraden ökar försiktigt under ett träningspass och sjunker sedan igen. Mycket billiga roddmaskiner har endast tre motståndsnivåer, så klassificeringen är mycket grov. Rekommenderat är minst 8 nivåer. Avancerade roddare klarar sig bättre med 15-20 inställningar.

Användbar tilläggsutrustning

Förutom en träningsdator med olika program ingår i utrustningen för en modern roddmaskin även ett gränssnitt för pulsmätning och en anslutning till smarttelefonen.

ta reda på var svagheterna finns. Användarna kan visa statistik och se direkt hur de har förbättrat sig för att ge sig själva den motivation de behöver för att nå sina träningsmål. Vanligtvis kan var och en själv bestämma vilken information som datorn visar, vare sig det gäller förbrända kalorier, tillryggalagd sträcka eller slag per minut. Framför allt är det viktigt att displayen är tillräckligt stor, lättläst och lätt att känna igen från träningspositionen. Om maskinen används av flera personer ska du se till att roddmaskinen kan lagra olika profiler så att varje person kan se sina framsteg separat.

För en varierad träningerbjuder modeller med olika träningsprogram . Vanliga program är bland annat uthållighetsprogram och pulsprogram. Här justerar apparaten automatiskt motståndet för att träna med önskad puls. Ofta finns det pulssensorer på handtagen. Andra modeller är utrustade med en öronklämma. Många högkvalitativa enheter kan också anslutas till ett pulsbälte. Detta visar hjärtslagen mycket mer exakt.

Om roddmaskinen har ett USB-gränssnitt kan data enkelt överföras till en dator. Den här utrustningen är särskilt värdefull för tävlingsidrottare eller terapeuter som vill jämföra, utvärdera och dokumentera träningsenheter i detalj. Hobbyroddare kan däremot klara sig utan den.

Frågan om priset: Från nybörjare till professionell enhet

Prisintervallet börjar i det tvåsiffriga intervallet och slutar i det fyrsiffriga intervallet. Även om det redan finns mycket billiga roddmaskiner, är det troligt att dessa modeller slits ut snabbt. Enheten utsätts trots allt för mycket påfrestningar. Dessutom bör konsumenterna inte spara i fel ände när det gäller deras hälsa. För detta behöver du en solid modell. Robusta instegsmodeller bör kostaminst 300 euro  . För tillförlitliga enheter med en träningsdator måste intressenterna betala minst 600 euro. Toppmodeller och multifunktionella apparater kostar ofta mer än 1 000 euro. Dessa är dock mindre värdefulla för tillfälliga användare än för tävlingsidrottare.

Säker vid rodret

Säkerheten får inte heller försummas. Om det finns provningsförseglingar på enheten minskar risken för skador till ett minimum, eftersom dessa förseglingar garanterar en hög kvalitet på utförandet. Dessa inkluderar bland annat TÜV eller CE-certifikatet. Dessutom bör användarna ha en ergonomisk hållning och följa bruksanvisningen för att alltid kunna träna på ett säkert sätt.

Träning med roddmaskin

Om du har hittat rätt roddmaskin för dig kanske du undrar vad du ska tänka på när du tränar. I det följande kommer vi därför att ge nybörjare några tips om träning, förklara vad exakt pulsstyrd träning är och vilka tillbehör som är användbara.

Träningstips för rätt roddteknik: Ta tag i handtagen, gör dig redo, kör!

Att träna med en roddmaskin är inte komplicerat i sig självt. Du bör dock följa ett eller två tips – å ena sidan för att du inte ska skada dig själv och å andra sidan för att du ska uppnå optimala träningseffekter. Det är särskilt farligt för din egen hälsa om du inte utför övningarna på rätt sätt.

Processen: Tåg med tåg

Nu när vi har klargjort vad som är viktigt och vad som inte är viktigt, kan vi börja med detkonkreta förfarandet på . Det ser ut så här:

I startpositionen är benen böjda och överkroppen framåtböjd. Ta tag i utskjutarna eller kabeldragningen. Pressa dig kraftfullt bakåt med benen och dra samtidigt båda armarna bakåt strax under nyckelbenets nivå tills du har utskjutningsarmarna eller handtaget framför bröstet. Sträck ut armarna igen i en kontrollerad glidande rörelse tills de är ovanför knäna. Böj nu benen och för överkroppen framåt.

Träningen är därför uppdelad i två faser: återhämtningsfasen och dragfasen. Att följa ordningen är elementärt: Ben, rygg och armar i den första fasen och den omvända ordningen i den andra fasen.

Vad du ska och inte ska göra

Först och främst beror det på attityden: För att genomföra träningen är det viktigt att har en upprätt överkropp . Överkroppen ska vara rak, men inte vertikal, utan något lutad bakåt. Å andra sidan måste en undvikande rörelse till ryggläge undvikas så långt det är möjligt. I det här fallet tar ryggen över armmusklerna och spänner sig i processen. Om hållningen är för slapp blir resultatet en puckelrygg, vilket belastar de intervertebrala skivorna. Om huvudet hänger framåt, uppstår en lyftande effekt på de övre ryggkotorna, vilket kan leda till ryggsmärta. Om du å andra sidan regelbundet använder roddmaskinen på ett ergonomiskt korrekt sätt stärker du dina ryggmuskler, vilket går hand i hand med en upprätt hållning.

Följ följande tips för att hålla risken för skador så låg som möjligt:

• Värm upp några minuter före träningen för att främja blodcirkulationen och långsamt förbereda kroppen (uppvärmning).
• Kontrollera din puls under träningen för att undvika under- eller till och med överansträngning.
• Armbåge, underarm, hand och rep bildar helst en rak linje.
• Håll buken och ryggen ständigt spända.
• Andas in så snart du rör dig framåt. Andas ut så snart du drar i handtaget.
• Rör dig inte för snabbt, utan var uppmärksam på en harmonisk sekvens av rörelser.
• Öka intensiteten eller tiden gradvis (börja med 20-25 puffar per minut) utan att överdriva.
• Titta inte ner eller uppåt, utan håll huvudet rakt.
• Se till att nacken och axlarna är lösa.
• Låt träningen sakta avtaga. Sänk därför gradvis intensiteten under de sista minuterna.
• Stretcha i cirka 90 minuter efter träningen (cool-down).

Att fokusera på den korrekta sekvensen av rörelser är därför det viktigaste. Förutom en för låg eller för uttalad ryggläge och en krökt rygg görs ofta följande misstag, särskilt i början:

• användning av överkroppen för tidigt,
• att bryta av genomfarten för tidigt,
• handlederna är böjda,
• uppdragsrättning av axlarna,
• armbågarna är för långt från kroppen och
• fotremmarna är för lösa eller för snäva.

Rätt fördelning av makten

Tänk dig att när du roddade till kommercirka 60 procent av din styrkafrånbenen ; cirka 30 procent bör komma från bålen och endast en liten del av 10 procent kommer från armarna. Nybörjare har vanligtvis svårt att hitta rätt balans eftersom de ger mer kraft till låren. Avancerade utövare å andra sidan drar oftast för hårt med armarna och försummar sina ben mer och mer. Det bästa är att du först trycker av med benen, sedan lutar du dig lite bakåt och drar armarna mot kroppen. Vinkeln som du lutar dig bakåt bör inte vara mer än 45 grader. Det är viktigt att du gör avstötningen, lutar dig bakåt och drar i en rund rörelseföljd.

Övningar på torra marker för träning på torra marker

Gör några provkörningar i förväg som en försiktighetsåtgärd. Träna därför först på att trycka av, sedan på att luta dig bakåt och sedan på att dra – i varje fall i kombination med den tidigare utförda rörelsen.

Rekommendationer om hastighet, varaktighet och intensitet

Rekommenderat är två till tre träningspass i veckan. För nybörjare räcker det med 15-minuterspass, eftersom du särskilt i början bör ta dig an den nya typen av belastning med måtta. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Om du är osäker bör du börja med en kortare träningstid och sedan öka den. Avancerade utövare kan förlänga sessionerna till 20-30 minuter. När det gäller hastighet och intensitet: Rodda inte för snabbt, utan ganska kraftfullt. Öka intensiteten gradvis. I början ska du koncentrera dig främst på tekniken. Det är först då, när du helt och hållet har internaliserat rörelsesekvensen, som du ska ta upp ett högre tempo.

Om du använder maskinen för uthållighetsträning ska du ställa in ett lågt motstånd och utföra rörelserna snabbare. I det här fallet tränar du under en längre tidsperiod. Om du använder maskinen för att bygga muskler, ställ in ett högre motstånd och utför rörelserna långsammare.

Planering lönar sig

Träna helst enligt en träningsplan för att göra snabba framsteg. Ta till exempel ett beslut om att ro i 15 minuter varje dag. Efter en vecka kan du lägga till fem minuter så att du har nått 20 minuter per dag. Men särskilt om träningspassen blir längre bör du se till att ta regelbundna pauser.

Intervallträning kontra pulskontrollerad träning

Om du kontinuerligt genomför en viss sträcka eller tid i samma takt kommer du knappast att uppnå några prestationsförbättringar. Intervallträning (även känd som HIIT eller ”High Intensity Interval Training”) erbjuder en avgörande fördel jämfört med den vanliga kontinuerliga träningen: Den är varierad. Mer exakt: Tanken är att växelvis pressa kroppen till dess prestationsgränser och sedan ge den korta återhämtningsperioder med minskad träningsintensitet igen, vilket sätter igång det kardiovaskulära systemet mer. Fett- eller kaloriförbränningen, muskeluppbyggnaden och uthålligheten ökar därför många gånger mer intensivt än vid en konstant träningsbelastning. Dessutom har du fortfarande en efterförbränningseffekt 24 timmar efter HIIT, vilket också leder till ökad kaloriförbrukning under vilofasen.

Innan du börjar med intervallträning ska du värma upp ordentligt. Se till att inte trötta ut dig själv i början så att du inte tappar i prestation under de följande omgångarna. Hitta ett tempo där du kan genomföra alla intervaller jämnt.

Förutom intervallträning finns även pulskontrollerad träning. Detta hjälper dig att bränna fett på bästa möjliga sätt. Enheter med pulsstyrda träningsprogram anpassar automatiskt motståndet till ansträngningsgraden. För att göra detta anger du den önskade pulszonen där du vill ro och låter enheten övervaka den. Du kan därför koncentrera dig helt och hållet på din träning och lita på att roddmaskinen alltid automatiskt ger dig en optimal utmaning.

Hjärtfrekvensen används ofta som en tillförlitlig indikator på kroppens arbetsbelastning. Den maximala hjärtfrekvensen, dvs. det antal hjärtslag per minut som du bör uppnå vid maximal ansträngning, är individuell för varje person, men följande tumregel kan tjäna som vägledning:

• Män: maximal hjärtfrekvens = 220 – ålder
• Kvinnor: maximal hjärtfrekvens = 226 – ålder

För nybörjare räcker det med att träna på halva den maximala hjärtfrekvensen. Följande tabell ger en översikt över vilken träningseffekt som vanligtvis kan uppnås med vilken puls:

Nivå	Hjärtfrekvens	Zon
Mycket lätt	50-60 procent av det maximala värdet	Hälsozonen
Enkelt	60-70 procent av det maximala värdet	Zon för fettförbränning
Måttlig	70-80 procent av det maximala värdet	Fitness Zone
Intensivt	80-90 procent av det maximala värdet	Anaerob zon
Maximalt	90 till 100 procent av det maximala beloppet	Konkurrensområde

Användbara tillbehör

I träningslokalen finns en stor mängd extra utrustning. Vi anser att följande tillbehör är användbara för roddmaskiner:

• Bröstrem: Med ett bröstband kan du mäta pulsen exakt och hålla koll på den under träning. Den kan vanligtvis kombineras med en roddmaskin.
• Golvskyddsmatta: Beroende på ytan är en golvskyddsmatta att rekommendera eller till och med oumbärlig. Den skyddar inte bara känsliga golv från tryckmärken, repor och svettrester utan dämpar även träningsljud.
• Antislipdyna: Under högintensiv träning blir handflatorna snabbt svettiga, så att roddhandtaget hotar att glida bort. Speciella kuddar av hårt skum som kan skjutas på handtaget absorberar svett.
• Sätesöverdrag: Det ska vara så bekvämt att sitta på roddmaskinen att du inte känner någon tryckvärk i skinkorna ens efter en timmes träning. Sittdynorna är därför vanligtvis fyllda med gel, ergonomiskt formade och mjukt vadderade.
• Handskar: För avancerade användare är det värt att köpa träningshandskar. Slutligen måste du greppa handtaget hårdare och med större motstånd, vilket kan leda till smärtsamma förhårdnader.
• Hållare för smartphone eller bärbar dator: Med en hållare kan du placera din mobiltelefon eller din bärbara dator  på enheten, till exempel för att avbryta träningen med din favoritmusik.