Test och jämförelse av ergometer

• De viktigaste fakta i korthet
• Ergometrar simulerar cykelns rörelseförlopp.
• Förutom den klassiska cykelergometern finns det även ryggvänliga ergometrar, professionella spinningcyklar, roddergometrar för rodd inomhus och hopfällbara modeller.
• Apparaterna används inte bara inom den privata sektorn, utan även inom sjukvården, till exempel för prestationsdiagnostik eller rehabilitering.
• Vare sig du är äldre, nybörjare eller tävlingsidrottare kan du med en ergometer öka din kondition på ett mätbart sätt, oavsett väder och utan att skada dina leder.
• Förutom pulsen mäter och lagrar ergometrar bland annat hastigheten, den tillryggalagda sträckan och kaloriförbrukningen.

Träningscykeln för vardagsrummet

Efter en lång paus från idrotten har du bestämt dig för att börja träna igen och få igång din uthållighet? När du tittar på vågen är du chockad över att se att de lediga veckorna har gjort sig påminda med tiden? Eller är du kanske så upptagen på jobbet eller med familjen att du inte kan lägga ner så mycket tid på en idrottsförening eller ett gym? För att upprätthålla kroppens hälsa är regelbunden motion nödvändig. Cykling anses allmänt vara en av de hälsosammaste sporterna som är skonsam för lederna. Men du kan inte cykla i alla väder. Vissa cyklister har inte heller möjlighet att cykla på en lämplig väg. Lösningen är en ergometer, även kallad cykelergometer, inomhuscykel eller fitnesscykel, som är konstruerad på samma sätt som en cykel men för inomhusbruk. Med detta väderoberoendealternativ till cykling förlorar den populära ursäkten med regnväder också sin giltighet.

Fittare, smalare, friskare: Utbildningens mål

Oavsett om det handlar om målinriktad fettförbränning, en sportig balans i vardagen eller ett vältränat hjärt- och kärlsystem – med en ergometer kan användaren börja på olika träningsnivåer beroende på sin personliga kondition och sina mål. Eftersom den erbjuder ett intensivt träningspass som kan justeras, ökas och mätas individuellt är en inomhuscykel idealisk som sportutrustning för nybörjare, återvändare och träningsentusiaster. Bara 30 minuter tre dagar i veckan räcker för att få igång cirkulationen, stimulera ämnesomsättningen, stärka musklerna och optimera uthålligheten. Regelbunden träning stärker hjärtmuskulaturen, vilket ökar slagvolymen och därmed också syreupptaget. Samtidigt sjunker vilopulsen och blodtrycket stabiliseras. En annan bonus: Genom konditionsträning ökar idrottare sin lungkapacitet. Detta är särskilt bra för astmatiker.

Fysisk träning leder till mer vitalitet, högre prestationer, bättre kroppskännedom och ett stärkt immunförsvar. Eftersom ergometern huvudsakligen använder benen är kaloriförbrukningen lägre än vid andra uthållighetsidrotter, t.ex. jogging, men flitiga motionärer förbränner upp till 500 kalorier per timme. Genom att öka ämnesomsättningenförbränns kalorierna på bättre och snabbare, så att de överflödiga kilona snabbt försvinner. Den mjuka mobiliseringen av knä- och höftlederna hjälper också till att stänga av efter en stressig dag. Användningen har alltså en positiv effekt på kropp och själ.

Träna mätbart bättre: Fördelar med ergometrar

Oavsett ålder, konditionsnivå och träningsmål erbjuder ergometrar många fördelar jämfört med vanliga cyklar, men även löpband och andra sportutrustningar för konditionsträning. Träning på en cykelergometer är ett enkelt, bekvämt och ledvänligt sätt att genomföra ditt dagliga eller veckovisa träningspass. Tack vare de många programmen och de justerbara motståndsnivåerna kan användaren bestämma sin träning individuellt och undvika överbelastning. Detta gör det möjligt för bland annat nybörjare att få en mjuk start.

Yrkesidrottare, äldre personer och personer med vissa redan existerande sjukdomar har nytta av alternativet med permanent kontroll. Med en prestandadisplay som mäter puls, förbrukade kalorier och tillryggalagd sträcka kan användaren kontrollera exakt hur vältränad hans eller hennes kropp är. Samtidigt gör inomhuscyklar det möjligt att sätta upp mål, vilket ökar motivationen. Intresserade personer som inte har lyxen av en fitnessstudio som är tillgänglig dygnet runt är därför inte ens beroende av öppettiderna, eftersom det är möjligt att placera en ergometer i de egna fyra väggarna på grund av det begränsade utrymmet. Detta innebär att det alltid finns en cykelergometer tillgänglig. Det är till och med möjligt att lyssna på musik eller titta på en film under träningen.

Även om användarna sparar avgiften för gymmet är köpet av en motionscykel förknippat med en högre kostnad, åtminstone en gång. Träningen är inte heller en helkroppsträning, utan tränar främst ben- och pomusmusklerna. Eftersom den utförs i sittande ställning är den relativt ensidig och utgör inte en tillräcklig kompensation för personer som huvudsakligen arbetar vid ett skrivbord. Fördelarna är dock klart större än nackdelarna, vilket framgår av följande tabell:

Typerna – Sittande, liggande eller rodd

Ergometrar finns i många olika utföranden. Intresserade personer bör först fundera på om en klassisk cykelergometer eller kanske en liggcykelergometer, en spinningcykel eller en roddergometer är mer lämplig för dem. Det är också viktigt att i förväg klargöra hur en ergometer skiljer sig från en motionscykel.

Skillnaden mellan en ergometer och en motionscykel

Termerna ergometer och motionscykel används ofta som synonymer, men det finns vissa skillnader mellan enheterna – särskilt när det gäller tekniken. Till skillnad från en motionscykel, som drivs av batterier, har en ergometer en strömanslutning. En ergometer producerar till exempel mer effekt (från 250 watt) än en motionscykel, som vanligtvis inte producerar mer än 140 watt. Motståndseffekten på en ergometer kan därför justeras exakt i watt och därmed mycket exakt, men inte på en motionscykel, där inställningen vanligtvis måste göras manuellt. Till skillnad från ergometrar kan man inte heller mäta effekten på motionscyklar, vilket avsevärt begränsar deras användningsområde. Om du vill förbättra din kondition på ett mycket målinriktat sätt är det bättre att använda en ergometer. Lagstiftaren drar också en tydlig skiljelinje: En ergometer måste ha deneuropeiska standarden EN 957-1 , mendet krävs inte för en motionscykel.

Rätt modell för alla

På en klassisk ergometer känns det nästan som om man sitter på en cykel: Du sitter på en sadel, tar tag i styret och trampar. Därför rekommenderas cykelergometern särskilt för cykelentusiaster. Det finns även andra typer av ergometrar som passar olika användargrupper:

Den liggande ergometern: Förstahandsvalet vid ryggproblem

Med en liggcykel befinner sig användaren i en halvt liggande position, vilket har enstödjandeeffekt påryggen  . Istället för en sadel har den en sadelkorg. Hållarna för händerna är placerade till vänster och höger om sätet. Tack vare den mjuka rörelsesekvensen är ryggen och ländryggen mindre ansträngda, samtidigt som höften mobiliseras.

Med sätet och ryggstödet flyttade bakåt är liggande ergometrar lämpliga för alla som har problem med ryggraden eller nedre delen av ryggen. Denna säkra och bekväma ställning är det bästa valet för äldre som vill fortsätta att hålla sig i form när de blir äldre. Tack vare avlastningen av ryggraden används den liggande cykeln främst inom rehabiliteringssektorn. Liggcykeln är dock inte bara lämplig för personer med rygg- eller viktproblem, utan för alla som föredrar en bekväm liggande ställning. Träningen bör dock inte underskattas, eftersom ben- och skinkmusklerna utsätts för ännu större påfrestningar än på en vanlig ergometer.

Spinningcykeln: Professionella modeller för krävande cyklister

Den så kallade spinningcykeln, även kallad racercykel eller inomhuscykel, är baserad på en racercykel och är främst känd från gymmet. Under tiden används den dock även inom den privata sektorn. På grund av den särskilt stora (65 centimeter i diameter) och tunga svänghjulsmassan (18-25 kg), som har ett större tröghetsmoment,innebär träningen på en avsevärd ansträngning. Jämfört med en klassisk ergometer är spinningcykeln utformad så att du kan lägga mycket kraft på pedalerna i en atletisk sittställning. Detta skapar en mycket realistisk körupplevelse med höga accelerationer. Det är dock inte möjligt att köra på frihjul (användaren trampar inte längre så att pedalerna stannar). Detta innebär att pedalerna rör sig så länge svänghjulsmassan roterar. För extra säkerhet är spinningcyklar utrustade med en nödbroms.

Särskilt ambitiösa cyklister och fitnessentusiaster som vill ha intensiva fettförbrännare och intervallträningsenheter får valuta för pengarna med spinningcyklar. De högpresterande cyklarna lämpar sig dessutom som effektiv träningsutrustning för det kardiovaskulära systemet.

Ergometer för rodd: Vattensporter på torra dagar

Med hjälp av en roddergometer simulerar tränare rörelserna i en roddbåt, även kalladinomhusrodd, för att mäta och optimera sin fysiska prestation. En grundläggande distinktion görs mellan en magnetisk, vind- och vattendrivning, där den sistnämnda bäst återspeglar rörelsesekvenserna när man ror i en båt. Fötterna är placerade på fotplattorna. Effektiv träning kräver inte bara en idealisk sittställning, utan också en bra fördelning av styrkan mellan armar och ben. Här är det viktigt med kraftfulla men samtidigt lugna och jämna rörelser.

Fitnessutrustningen lämpar sig också för konditionsträning, aktiverar hjärt- och kärlsystemet och stärker axel-, arm- och ryggmusklerna på ett jämnt och ledvänligt sätt. Rodd ergometrar används också ofta i crossfit- och funktionella träningspass för att träna hela kroppen. En annan fördel: Träning med roderergometer optimerar hållningen eftersom den stärker ryggradets stödmuskler.

Den hopfällbara ergometern: Idealisk för brist på utrymme

Om du inte har tillräckligt med utrymme hemma kan du använda en hopfällbar ergometer, som på grund av sin utformning även kallas X-bike. Vanligtvis är de hopfällbara enheterna bara hälften så tunga som en konventionell ergometer; de väger mellan 14 och 18 kilo. Även om de inte har något frihjul är denna brist inte märkbar på grund av deras lättare svänghjulsmassa. De kanfällas ihop utan ansträngningmed hjälp av en led i mitten  och förvaras i en ledig nisch för att spara utrymme. De kan till exempel förvaras i ett förråd. De är alltså alltid tillgängliga utan att vara i vägen.

Nackdelen: Specifik träning är inte möjlig eftersom ergometrar med fällbar funktion inte har integrerade program. Om du vill cykla intensivt eller bedriva styrketräning är en hopfällbar modell ingen bra idé. Dessa enheter är inte heller det bästa valet för personer med nedsatt rörlighet, eftersom ingången är hög på grund av fällmekanismen i mitten av ramen och sadelhöjden endast kan justeras i begränsad utsträckning. Mycket stora och tunga personer bör kontrollera i produktbeskrivningen att ergometern är godkänd för deras användarvikt. Många hopfällbara modeller kan bara bära en maxvikt på mellan 100 och 110 kg.

Gångergometer: Träning av armar i stället för ben

Dessa särskilt små versioner används främst i terapeutiskt syfte, till exempel för patienter, äldre eller funktionshindrade, för att bygga upp arm- och axelmusklerna. Till skillnad från konventionella ergometrar är fokus här inte på uthållighetsträning utan på att trampa med armarna.

Struktur och arbetssätt

En ergometer är i ordets rätta bemärkelse en mätutrustning för fysisk prestation (”ergo” kommer från grekiskan och betyder ”arbete”). I branschen är en ergometer dock främst känd som en uthållighetsapparat för hemmaträning som mäter idrottsutövarens prestationer. Rörelsesekvensen  påinomhuscykeln liknarcykling: Användaren rör sina ben på en pedalanordning medan han eller hon sitter och håller i två handtag som motsvarar styret på en cykel. Fitnesscykeln påminner också om en cykel i sin konstruktion – med den avgörande skillnaden att den är stationär, dvs. den rör sig inte från platsen. I stället för cykeldäck har de fötter. Om du tränar i upprätt ställning kan du hålla fast de främre handtagen med händerna. Det är också möjligt att luta sig framåt som på en racercykel så att underarmarna vilar på armstöden. Förutom ett bromssystem har de en omborddator som registrerar alla mätdata. Den så kallade ergometrin utförs med hjälp av sensorer som till exempel mäter pedalhastigheten eller pulsen. Datorn beräknar sedan träningsvärden, t.ex. genomsnittlig hjärtfrekvens eller energiförbrukning.

Svänghjulets massa: Avgörande för en rundkörning

Hjärtat i en ergometer är det så kallade svänghjulet, även kallat svänghjul eller svänghjulskiva. Svänghjulsmassan är ansluten till bottenstället och pedalerna med en kilrem, som i sin helhet utgör drivsystemet för en inomhuscykel .

Svänghjulets funktion är att säkerställa en jämn rörelse, vilket resulterar i koncentricitet eller jämn gång. I stort sett: Ju högre svänghjulets massa är, desto rundare, dvs. mer flytande och naturliga, blir rörelserna. Detta innebär att  vikten och svänghjulets storlek har betydelse för körupplevelsen. Om svänghjulets massa är för liten gör den ganska oregelbundna rörelsen det svårt att trampa. Även om det i princip räcker med en svängningsvikt på fem kilo, rekommenderas en vikt på minst åtta kilo. Stora svänghjul (mellan 50 och 60 centimeter) väger till och med mellan 15 och 30 kilo.

Bromssystemet: För resor i uppförsbacke och nedförsbacke

Svänghjulsmassan är utrustad med en bromsmekanism som inte bara säkerställer en jämn gång utan också är flexibelt justerbar. Ordet ”broms” är dock något missvisande här: Bromsen används för att ställa in motståndet som motsvarar de olika belastningsnivåerna innan träningen börjar. Den kan justeras antingen manuellt eller elektriskt och påverkar träningens intensitet. Här gäller: Ju högre motstånd, desto mer kraft måste användaren utöva för att trampa.

Vill du ha lite motstånd? Effekten i watt

En högkvalitativ mekanism har minst 16 motståndsnivåer (upp till 30 nivåer på särskilt högkvalitativa modeller) och kan justeras i steg om högst 20 watt (mer watt innebär högre motstånd), helst i steg om fem eller tio watt. Ett stort antal inställningsalternativ är oumbärligt för flexibel, individuellt utformad träning. Professionella idrottare bör använda en enhet med minst 400 watt, medan en ergometer med 250 watt vanligtvis räcker till för hobbyidrottare. Den korrektainställningen för watt beror på dinpersonliga konditionsnivå . I början rekommenderas till exempel en effekt på 20-40 watt; efter uppvärmningsfasen kan man tänka sig ytterligare 25 watt. De som däremot vill svettas bör öka till 80 eller till och med 100 watt.

Med en inbyggd dator är det till och med möjligt attsimulera körning med lutning. Dessa terrängsimuleringar ger variation i uthållighetsträningen och är därmed ett ytterligare träningsincitament. Genom att ansluta till en smartphone kan användarna använda en nedladdad video eller ett självinspelat spår för detta ändamål.

Hastighetsberoende vs. hastighetsoberoende modeller

Ergometrar skiljer sig åt i sin utformning mellan hastighetsberoende och hastighetsoberoende modeller. Även om en hastighetsberoende ergometer visar effekten i watt kan den inte fastställas, vilket innebär att cyklisterna ständigt måste kontrollera om de befinner sig inom sitt önskade belastningsområde. Med en hastighetsoberoende ergometer ställer motionärerna in en specifik effekt i watt som de vill uppnå oavsett tramphastighet. Effekten i watt förblir därför densamma, oavsett hur snabbt och starkt du trampar. När användarna trampar långsammare ökar motståndet och de måste använda mer kraft för att nå den inställda effekten. Om de däremot trampar snabbare minskar motståndet och de får en jämnare belastning. Den idealiska modellen är därför en hastighetsoberoende motionscykel, för att möjliggöra målinriktad träning.

Magnetiska bromsar eller induktionsbromsar?

Magnetiska bromsar eller induktionsbromsar (virvelströmsbromsar) används oftast:

Bordsdatorn: Cockpit för praktikanten

För att mäta, lagra och spela upp data har ergometrar sensorer och en inbyggd dator. Inställningarna kan göras på displayen, som bör vara tillräckligt stor för att användaren lätt ska kunna läsa alla uppgifter. Förutom datum och tid kan man vanligtvis läsa av motstånd, hastighet, tillryggalagd sträcka, träningstid och pulsfrekvens. Vissa modeller visar också antalet förbrända kalorier, men det är bara uppskattningar.

Sensorerna: Grip-sensorer, bröstband eller öronklämmor

Ergometern kan fastställa den maximala hjärtfrekvensen, energiförbrukningen och medelhastigheten. Med hjälp av de uppgifter som erhålls kan man kontrollera sin egen hälsa, prestationsförmåga och återhämtningsförmåga. Dessutom kan en inomhuscykel bestämma värden för ökad träning. Detta visar till exempel professionella idrottare hur många kilometer de måste köra för att förbruka samma mängd energi som med en vanlig cykel. Även nybörjare, återvändare och halvprofessionella idrottare vet hur de kan förbättra sin kondition genom att minnas prestationsdiagrammen under en längre tidsperiod.

Kroppsvärdena mäts med hjälp av sensorer i greppen (handpulssensorer på styret), i ett bröstband eller i ett öronclips . Under träningen mäter sensorerna pulsen och överför den till datorn så att de aktuella värdena kan avläsas på displayen. Ett bröstband ger de mest exakta mätningarna, varför det alltid är att föredra framför de andra två metoderna för professionell övervakning av mätningar, men inte nödvändigt för amatörer. Det telemetriska sändarbältet sitter vanligtvis direkt på hjärtat och skickar data trådlöst till motionscykeln. Dessa remmar ingår dock endast i leveransområdet för yrkesenheter. Standarden idag är snarare pulsmätning via sensorer som är inbyggda i handtagen och som överför pulsen till den inbyggda datorn under träningspasset. För att göra detta måste dock användarna placera händerna permanent på handtagen, vilket kraftigt begränsar deras rörelsefrihet. Öronklyftor som fästs på öronloben har den nackdelen att de lätt glider av.

Utbildningsprogrammen: Mer är inte nödvändigtvis bättre

Många apparater har mer än 15 förinstallerade program och det finns även möjlighet att själv utforma program. Eftersom vissa konsumenter blir överväldigade av detta erbjudande och bara använder en bråkdel av utbildningsprogrammen, är ett stort antal program inte nödvändigtvis ett försäljningsargument. Maskiner med över 50 olika program är endast lämpliga för intensiva användare som uppskattar en mycket varierad träning. Det rekommenderas dock att man i alla fallväljer intervall- och effektstyrningsprogram samt användardefinierade och färdiga program. Det är i alla fall viktigt att det är lätt att ställa in programmen även med svettiga fingrar. För att underlätta användningen bör symbolerna också vara så självförklarande som möjligt.

Moderna enheter gör det möjligt att lagra uppgifter om upp till fyra personer och att ange ramuppgifter, t.ex. den personliga belastningsgränsen. Detta är särskilt fördelaktigt om flera personer vill turas om att träna på maskinen. Utbildningen blir effektivare om den skräddarsys efter individuella behov.

Från fotavtryck till tillbehör – Detta är vad som är viktigt när du köper

Cykelergometrar finns i många olika utrustnings- och priskategorier. I det följande visar vi de viktigaste aspekterna att tänka på när du köper.

För en säker ställning: Fotyta, vikt och maximal lastkapacitet

För att enheten lätt ska kunna integreras i det rum som är avsett för den måste de exakta måtten bestämmas i förväg. De flesta enheter kräver en golvyta på cirka en till två kvadratmeter. Med en egenvikt på i genomsnitt 40-60 kg är det också viktigt att inomhuscykeln är stabil. Enheten bör därför kunna tåla kraftiga kroppsrörelser utan att tippa över. Här gäller följande: Ju högre vikt, desto stabilareärvanligtvis anordningen. För att användaren ska kunna transportera ergometern bekvämt från en plats till en annan har den vanligtvis transporthjul.

Inte alla motionscyklar är lämpliga för alla kroppsvikter. I regelkandock inomhuscyklar bära en vikt på 100-150 kg. Om du överskrider maxvikten kan det påverka ergometerns stabilitet.

Justeringsmöjligheter för optimal sittkomfort

Eftersom en anordning bara ger önskad framgång om den kan anpassas till den individuella kroppsstorleken är möjligheten att justera höjden på styret och sadeln viktig. Detta gör det möjligt för flera personer att använda en enhet. Rätt inställning säkerställer att belastningen på kroppen eller lederna inte är för hög . Detta kan leda till skador på lastutrymmet. En upprätt hållning, dvs. att undvika en ihålig rygg, är dock endast möjlig om styret och sadeln är på rätt höjd och avståndet till pedalerna är korrekt. Dessutom bör styret och sadeln vara vertikalt justerbara för optimal distansjustering. För ännu bättre körkomfort kan styret och sadeln också justeras i sin lutningsvinkel. Vissa ergometrar kan justeras med hjälp av en spak eller en ratt, medan andra har en skala eller numrering. Här gäller: Ju finare justering, desto bättre.

Styrets form bör också erbjuda olika grepppositioner som gör att underarmarna kan vila på ett avslappnat sätt. Ofta är avståndet till stammen för litet, vilket begränsar rörelsefriheten. Ingången bör också vara tillräckligt djup (särskilt vid knäproblem) för att man ska kunna klättra upp bekvämt.

Hantering och komfort: Ergonomisk utformning förhindrar felaktig hållning

Till komfort hör bland annat en behaglig sittkänsla, mjuka, ergonomiskt formade handtag och ett stadigt stativ. Slutligen förhindrar en ergonomisk design dålig hållning. Pedalerna ska dessutom vara halkfria och bekväma. För ett säkert grepp bör de också ha en hållande ögla. För att göra träningen så bekväm som möjligt är sadeln och handtagen vadderade med skum. Handtagens yta ska vara av halkfritt material så att även svettiga händer inte glider av. En gelfylld sadel är särskilt bekväm eftersom den anpassar sig till kroppen. Det är viktigt att sadeln varken skär in eller trycker obehagligt. Ergometerns pedalenhet ska också fungera så tyst som möjligt.

Försegling: Testad säkerhet

En annan viktig punkt är ergometerns säkerhet. Sigillerna CE eller TÜVgaranterar att enheten uppfyller de obligatoriska säkerhetsnormerna. Deneuropeiska standarden EN 957-1 klassificerar också fitnessutrustning med avseende på olycksförebyggande och miljökompatibilitet. Detta omfattar till exempel beklädnad av alla rörliga delar för att se till att inget fastnar eller fastnar under träningen. Alla rörliga delar är väl täckta och enhetens inre är skyddat från yttre påverkan som svett, smuts och damm. Endast med testade enheter finns det en garanti för att enheten inte kommer att visa de första tecknen på mekanisk utmattning efter bara en kort tid av användning.

Utrustningen ärindelad i klasserna A, B, C och D:

• Ergometrar i klass A är lämpliga för medicinska och idrottsvetenskapliga ändamål. Därför krävs det ofta underhåll.
• Klass B omfattar högkvalitativa ergometrar med frihjul.
• Klass C är däremot en enklare ergometer som inte har något frihjul.
• Enheter med klassificering D har fötter på vilka en vanlig cykel kan monteras.

Tillbehör och andra funktioner

Det finns praktiska tillbehör för ergometrar på marknaden som gör träningen bekvämare, till exempel:

• Underlagsmatta: En underlagsmatta ger inte bara ett säkert stativ och förhindrar repor i golvet, utan dämpar också ljudet, vilket är särskilt fördelaktigt för grannarna.
• Hållare för surfplatta och mobiltelefon: Om du alltid har din smartphone eller surfplatta till hands kan du använda en fitnessrelaterad app, lyssna på musik eller titta på en film under träningen.
• Flaskbur: Med en vattenflaskfäste kan du dricka medan du cyklar.
• Sadelöverdrag: För att förhindra att sadeln blir dammig eller till och med skadad vid långvarig förvaring är det bra med ett skyddshölje.
• Skötselprodukter: Särskilda skötselprodukter, som rengöringssprayer, antistatiska sprayer och silikonsprayer, håller plastdelarna rena och handtagen hygieniska.
• Anslutningsmöjligheter: Vissa enheter kan anslutas via Bluetooth till smartphones och datorer, men även till MP3-spelare, ljudsystem och TV-apparater, till exempel för att överföra prestandadata. Detta gör det också möjligt att planera rutter via Google Maps .

Tips för framgångsrik träning – Hur man cyklar på rätt sätt

När man väl har hittat rätt ergometer blir många genast motiverade att sätta sig på cykeln. Vissa inställningar måste dock göras först. En felaktig sittställning kan trots allt leda till smärta eller till och med ledskador. Den viktigaste och därför första inställningen är sadelhöjden. Sadeln ska vara i ungefär höfthöjd. För att kontrollera om denna inställning passar sitter användaren på sadeln, sätter en fot i pedalen och flyttar den till det lägsta läget. Beroende på önskemål kan användarna också ställa in en liten lutningsvinkel i sadeln. En för hög lutningsvinkel skulle dock i längden orsaka smärta i buken, medan en för låg vinkel skulle innebära en för stor belastning på armarna. Styrets inställning kan också väljas efter önskemål: Vissa föredrar att cykla sportigt, medan andra föredrar att sitta upprätt – det viktigaste är att ryggen är rak eller åtminstone bara bildar en liten hålrumsrygg.

Följande tips hjälper dig att träna effektivt:

• Se till att det finns variation! Många konsumenter börjar träningen med entusiasm, men med tiden tappar de motivationen.
• Planera fasta tider för träning och håll dig till dem. Det viktigaste är regelbundenhet.
• Om du vill öka fettförbränningen ska du satsa på längre träningspass med lägre intensitet, dvs. motstånd.
• Belöna dig själv med din favoritmusik, en film eller en serie under träningen.
• Håll alltid axlarna och händerna avslappnade och huvudet rakt.
• Undvik den så kallade ”knäckhanden”! Underarmen och handleden ska bilda en linje.
• Överansträng dig inte! Om de upplever yrsel eller illamående under träningen är det bättre att sluta.
• Så snart du märker att din kropp behöver en time-out bör du ge den en sådan. Överbelastning kan snabbt leda till ledskador, trasiga ledband, trasiga muskelfibrer eller dålig hållning.

Lämpliga träningstider för nybörjare och avancerade elever

I princip är det lämpligt att öka effekten och variera belastningsnivåerna beroende på hur du känner dig för tillfället. Den ökade intensiteten är värd det: Så snart kroppen har vant sig vid en ansträngning känner den inte längre något behov av att bygga upp muskler. Dessutom är det viktigt att ha en uppvärmnings- och en avkylningsfas så att musklerna kan värmas upp tillräckligt mycket eller svalna långsamt och så att det kardiovaskulära systemet förblir stabilt.

Rätt träningstid och tidsintervall mellan träningspassen beror på din konditionsnivå och ditt träningsmål. För ett effektivt träningspass 20 minuter är den minsta längden, 35-45 minuter är mer rekommenderat. Eftersom nybörjare och personer som återvänder till sporten ofta inte klarar av dessa tidsperioder bör de först hitta sin egen takt. Även om de är särskilt motiverade i början, överanstränger de snabbt sina kroppar. Det är lämpligt att börja långsamt. Under den första träningsveckan rekommenderas två träningspass på 15-25 minuter vardera. Under veckorna två till fyra ökar användarna träningstiden med fem minuter varje vecka. Efter en stadig anpassning räcker de 40-45 minuter redan under den femte eller sjätte veckan. Förutom längden kan nybörjare också gradvis öka träningsfrekvensen och wattstyrkan. Det bör dock finnas minst en dag för återhämtning mellan enheterna.

Om utbildningen är avancerad måste prestationen anpassas i enlighet med detta. För att förhindra att kroppen vänjer sig vid den repetitiva träningen är det bra att ha ett varierat träningspass som består av högintensiv intervallträning (HIIT) och ett uthållighetspass . Högintensiv intervallträning är särskilt lämplig om man vill bränna fett. Enheterna är jämförelsevis korta med denna höga belastning. Övningsmänniskorna pressar sig själva till gränsen i 30-60 sekunder innan de rider tre gånger så lång tid i måttlig hastighet. Detta följs av ytterligare en HIIT-fas. För avancerade motionärer är till exempel fyra träningspass per vecka med två HIIT-pass och två uthållighetspass vardera lämpliga.

Kaloriintag

Beroende på ålder, kön och kroppsvikt förbrukar motionärer olika mängder kalorier på en ergometer. Ju tyngre och yngre motionärerna är, desto högre är kaloriförbrukningen. Män förbränner i genomsnitt fler kalorier än kvinnor med samma fysiska förutsättningar. Dessutom gäller: Ju högre effekt, desto högre kaloriförbrukning.

Träna i harmoni med pulsen

Pulsen spelar också en viktig roll för hur effektiv träningen på ergometern är – det är inte för inte som alla enheter har ett alternativ för pulsmätning. Alla människor har en maximal hjärtfrekvens som varierar beroende på ålder, kön, vikt och konditionsnivå. Maximal hjärtfrekvens är det antal slag som en person kan uppnå vid högsta möjliga ansträngning. För att kunna bedöma vilken intensitet användarna kan träna med är det viktigt att veta vilken högsta tillåtna pulsfrekvens som gäller för vilken ålder. Enligt en tumregel kan detta beräknas på följande sätt: 220 minus åldern. För en 40-åring är den maximala pulsen och därmed träningsgränsen 180 slag per minut. Det bästa vore om konsumenterna tränade 60-70 procent av sin maximala puls.

Under tiden får ett pulskontrollerat träningsprogram inte saknas. Motståndet anpassas automatiskt till den kontinuerligt uppmätta pulsen, så att användaren alltid håller sig inom sitt optimala träningsområde. I förväg bestämde motionärerna den maximala pulsen som kan uppnås.

Buk, ben, skinkor: Dessa muskelgrupper används

På lång sikt stärker ergometerträning inte bara benmusklerna, närmare bestämt de främre och bakre lårmusklerna samt sken- och vadmusklerna, utan även rygg-, skink-, och magmusklerna – utan att det innebär en stor belastning för lederna, ligamenten och senorna. Dessa muskler är ansvariga för att gå upprätt och springa. Detta innebär att träning på ergometer bland annat fungerar som en förberedelse för ett maratonlopp. Bonusen: De stärkta glutealmusklerna ger den som tränar en fast rumpa.

Användarna bör dock inte fokusera sin träning enbart på ergometern. Övningar med lätta vikter för överkroppen, dvs. bröst, rygg, armar och axlar, bör inte saknas i veckoplanen för att motverka obalans.

Ergometrar på det medicinska området

Ergometrar används inte bara inom den privatasektorn, utanäven inom den medicinska sektorn, till exempel inom fysioterapin. Eftersom en ergometer garanterar att belastningen är konstant är den också lämplig för personer med knä- eller ledskador och alla som lider av hjärtsjukdomar eller redan har genomgått en hjärtoperation. Detta gör det möjligt för idrottare att långsamt börja träna igen efter till exempel en skada. För personer med knäproblem finns det också särskilda rehabpedaler som kan justeras så att böj- och sträckningsvinkeln kan justeras individuellt för att skydda knät. Patienter med neurologiska sjukdomar som Parkinsons sjukdom eller multipel skleros använder till exempel en ergometer som träningsredskap.

Dessutom används apparaterna inom medicinen för diagnostik, närmare bestämt som stress-EKG, för att testa hjärtats prestanda eller hälsotillstånd. Läkare använder den för att avgöra om en patient är fysiskt frisk eller har en kardiovaskulär sjukdom.

De mest kända tillverkarna – Vem vinner tävlingen?

I fitnessstudior används främst ergometrar av märket Kettler . Eftersom Kettler-maskiner ser snygga ut är de också mycket populära inom den privata sektorn. Maskinerna från Christopeit presterar också jämförelsevis bra. Märket Christopeit imponerar framför allt med sitt goda pris-prestandaförhållande, eftersom maskinerna trots sitt ganska låga pris kännetecknas av stabilitet, god ergonomi och hög svänghjulsmassa. Leverantören Skandika står också för god kvalitet. De högkvalitativa ergometrarna från Finnlo hör till det medelhöga till höga prissegmentet. Fitnesscyklar från tillverkaren Ultrasport är särskilt lämpliga för dem som vill spara pengar. Varumärket Horizon övertygar inte bara med sin moderna design utan också med sin höga komfort. I Horizon -serien ingår maskiner med särskilt lätt svänghjulsmassa och ergonomiskt formade sadlar. Produkterna från tillverkaren Sportstech är trots allt främst avsedda för hemmabruk.