Löpband köpråd: Så väljer du rätt produkt

  • De viktigaste fakta i korthet
  • Träning på ett löpband förbättrar inte bara uthålligheten, utan stärker också musklerna och stimulerar fettförbränningen.
  • Tack vare de dämpande egenskaperna är träning på ett löpband särskilt skonsamt för lederna.
  • Man skiljer mellan manuella löpband, som drivs av ren muskelkraft, och elektriska modeller, som drivs av en motor.
  • För mindre utrymmen finns det apparater med en fällbar mekanism och hjul, eftersom de lätt kan förvaras för att spara utrymme.
  • Förinstallerade program och en justerbar lutningsvinkel garanterar ett varierat, individuellt anpassningsbart träningspass.

Träning på löpband

Oavsett om det handlar om att förbränna kalorier, träna inför en tävling eller för att koppla av: regelbunden motion är viktigt för fysisk kondition och hälsa. Löpning är en av de mest naturliga motionsformerna i livet, men en stressig vardag och framför allt en svagare person står i vägen för den fysiska träningen. Förutom det egna transportmedlet minskar också utbyggnaden av lokaltrafiken möjligheterna att ta sig runt och nå de ofta rekommenderade 10 000 stegen per dag. Dessutom är det svårt att motivera sig själv att delta i utomhusaktiviteter under de kallare årstiderna när väderförhållandena är ogynnsamma. Mörker, regn, vind och svart is är inte bara obehagligt utan också farligt. Men svåra förhållanden är på intet sätt en anledning att avstå från utbildning. För alla som gillar att springa är ett löpband den perfekta träningsutrustningen. Den gör det möjligt för användarna att träna regelbundet utan att behöva göra extraordinära förändringar i sin dagliga rutin. Numera finns löpband inte längre bara på gym, utan har för länge sedan tagit sig in i privata vardagsrum.

Effektiv utbildning året runt

Även om den friska luften och tiden i naturen talar för att springa utomhus, drar användarna av ett löpband nytta av de många fördelarna med hemmaträning. Det är alltid möjligt att träna hemma, oavsett väder och tid på dygnet. Användarna kan träna när som helst och behöver inte ta hänsyn till gymmens öppettider. Eftersom träningen är mycket lättillgänglig räcker det med en kort instruktion för att börja springa. En annan fördel är att skaderisken är mycket mindre än utomhus, där det finns olika hinder.

Kom i form utan att skada dina leder

Eftersom löpbandsträning utnyttjar olika muskelgrupper är den lämplig som ett tonande helkroppsträningspass. Det stärker inte bara fot-, ben- och glutealmusklerna, utan även axel- och bröstmusklerna, ryggen och till och med buk- och armmusklerna. Men eftersom löpning endast bygger muskler i det område som krävs för att ge den önskade prestationen måste i princip alla som vill ha en fast rumpa, ett sexpack eller muskulösa överarmar träna dessa muskelgrupper separat. Många konsumenter använder också löpbandet för att gå ner i vikt. En man på 75 kg förbrukar i genomsnitt 385 kalorier vid en hastighet på 6,2 km per minut och en träningstid på 30 minuter. I motsats till konditionsförbättring handlar fettförbränning om att träna långsammare och längre med medelhög puls. Den exakta kaloriförbrukningen beror på kroppsvikt och träningsintensitet.

Träning på löpband är dock också perfekt för att förbättra uthålligheten och stärka det kardiovaskulära systemet. Den aktiverar blodcirkulationen i kroppen och förbättrar hjärtats effektivitet, så att användarna inte längre blir andfådda så snabbt. Dessutom förebygger den upprätta ställningen ryggsmärtor och kompenserar för eventuella obalanser. Samtidigt är den platta, lätt studsande ytan skonsam för lederna. Dessutom har löpning en stressreducerande effekt.

I många modeller är det möjligt att välja mellan förinstallerade program och olika hastighetsnivåer och inställningar. Det faktum att förhållandena, inklusive hastighet, lutningsvinkel och träningstid, kan justeras innebär att prestationen kan kontrolleras. Tack vare varierande program kan löpare inte längre trampa monotont på plats, utan kan fördjupa sig i virtuella träningsvärldar. Med hjälp av smartphones, surfplattor och MP3-spelare, som ger motionärerna motiverande låtar eller spännande ljudböcker, blir det aldrig tråkigt att springa. Beroende på var du befinner dig är det till och med möjligt att titta på filmer och serier medan du springer. Men alla löpband är inte likadana: det är viktigt att i förväg ta reda på vilken modell som uppfyller dina behov. Marknaden har blivit så mångsidig att alla intresserade kan hitta rätt enhet för sin pris- och prestandaklass.

mål för utbildningen
Träning på löpband främjar uthållighet, muskelstyrka, ämnesomsättning och cirkulation.

Stationär, hopfällbar och med skrivbord

Ett löpband är en träningsutrustning som gör det möjligt att springa på plats, eller närmare bestämt på ett transportband, i flera kilometer. Det exakta driftssättet beror på om löpbandet drivs av en elmotor eller om det fungerar mekaniskt. Förutom den klassiska designen finns det även modeller som är speciellt utformade för mindre utrymmen och för arbete på kontoret.

Manuell vs elektrisk

Först och främst delas löpband grovt in i manuella och elektriska modeller beroende på typ av drivning.

Manuella löpband

Ett manuellt löpband har ingen motor, utan rör sig endast med hjälp av muskelkraft. Detta innebär att löpytan sätts i rörelse först när användarna börjar springa. För att överföra kraften optimalt till löpbandsbandet bör användaren luta sig något framåt och hålla i ledstängerna. Hastigheten och intensiteten är helt beroende av att användaren förflyttar löpbandet bakåt med fötterna. Så snart löparen stannar stannar bältet omedelbart, vilket gör det särskilt säkert. Även om det i början krävs en viss kraft för att flytta löpbandet, krävs det mindre kraft för att upprätthålla en konstant rörelse. Det betyder att ett manuellt löpband inte bara tränar uthållighet utan även benmusklerna. På grund av den stora ansträngningen är det knappast möjligt att nå längre sträckor och hastigheter på över 8 km/h (5 mph). Därför rekommenderas manuella modeller mer för snabba promenader eller lätt jogging.

Eftersom det inte finns någon motor är manuella löpband inte bara billigare att köpa (de finns för ett pris från 150 dollar). Den låga energiförbrukningen innebär också att energikostnaderna försvinner. Dessutom är användarna inte beroende av att det finns ett eluttag på installationsplatsen. Jämfört med elektriska modeller är de dock ganska få inställningsmöjligheter, vilket gör det svårt att få en varierad träning. Hobbyidrottare som bara vill träna lite eller stärka sina benmuskler klarar sig dock bättre med de billigare manuella löpbanden, liksom äldre personer och patienter som genomgår rehabilitering.

Elektriska löpband

På elektriska löpband ser en motor till att löpytan rör sig självständigt. Till skillnad från manuella löpband måste löparna anpassa sig till det inställda tempot. Därför krävs mindre drivkraft eller muskelkraft. Den elektriska drivningen gör att körningen är mycket jämn. Dessutom är högre hastigheter på upp till 22 km/h (14 mph) möjliga. Användarna behöver inte ens hålla i handtagen, vilket gör dem mycket smidigare och ger dem en naturlig löpkänsla. Om elektriska modeller inte är utrustade med ett så kallat nödstopp eller en sladd som löparna kan fästa på kläderna, går de in i bältet med risk för att falla och skada sig. Teoretiskt sett finns denna risk även för manuella löpband, men det finns en grundläggande skillnad mellan de två typerna av löpband. Till skillnad från manuella löpband, som endast drivs av kroppskraften och som inte transporterar ut idrottaren från löpbandet om han eller hon faller, är elektriska modeller inte beroende av feedback från löparen. Om det inte finns något nödstopp eller säkerhetsclips och löparen inte längre kan hålla jämna steg eller till och med faller, har det ingen effekt på löpbandets prestanda och idrottaren sveps av löpbandet.

Den största fördelen med elektriska löpband är deras mycket större utbud av funktioner som gör träningen mer varierad och effektiv. Dessa funktioner inkluderar justering av hastighet, lutning och motstånd samt förinstallerade träningsprogram. De elektriska modellerna är mycket bekvämare att använda på grund av sina bättre egenskaper. Dessutom kan utbildningsframstegen följas och registreras mer exakt. Men samma funktioner gör dem också mycket dyrare att köpa (de finns tillgängliga för ett pris från 200 dollar) och deras uppföljningskostnader. För att löpbanden ska fungera måste de vara anslutna till en strömkälla. Om du vill träna på ett prestationsinriktat sätt bör du välja en elektrisk modell.

De särskilda typerna

Löpband skiljer sig också åt i fråga om konstruktion och användningsområde. Det finns t.ex. särskilt platsbesparande löpband som kan fällas ihop och modeller som är speciellt utformade för användning på kontoret.

fast vs hopfällbart löpband
A) Stationärt löpband, B) Uppfällbart löpband.
Stationär vs hopfällbar

Jämfört med en crosstrainer eller en motionscykel är ett löpband relativt stort. Utan ett extra rum är det därför svårt att integrera enheten i hemmet. Om utrymmet är begränsat är en hopfällbar modell den perfekta lösningen. Den kan snabbt och utrymmesbesparande stuvas undan. I kombination med transporthjul ger ett löpband med fällbar mekanism ännu mer flexibilitet. Användaren kan fälla upp löpytan med hjälp av en spak och sedan rulla löpbandet åt sidan. Den fällbara mekanismen minskar vanligtvis fotavtrycket med minst hälften. Det viktigaste här är att enheten kan fällas ihop med några få enkla steg och att den kan stå stadigt när den är ihopfälld.

Modeller med en särskilt stor löpyta kan vanligtvis inte vikas. På grund av sin storlek och vikt har dessa modeller inget säkert stativ när de är hopfällda. De som föredrar en större löparyta måste därför avstå från en hopfällbar mekanism. Stationär utrustning har också den fördelen att den är mer stabil och klarar av höga belastningar.

Löpbandsbord: kombinationen av arbete och sport

Det är ohälsosamt att sitta länge, särskilt i fel positioner. Attgå när man arbetar vid datorn har en positiv effekt inte bara på hälsan utan också på den mentala prestationsförmågan. Om du använder ett löpband när du arbetar ökar du din kreativitet och produktivitet. Det är just detta som marknaden har tagit fasta på och utvecklat löpband som saknar överdel, handtag och display. Istället för en display har löparna ett bord på vilket de kan placera datorer, dokument och kaffemuggar. I princip skiljer man här mellan två olika modeller:

mediadesk löpband
På ett skrivbordslöpband är det möjligt att utföra kontorsarbete samtidigt som man tränar.

Å ena sidan finns det löpband där ledstången har ersatts av ett robust, höjdjusterbart skrivbord där kontrollpanelen är diskret integrerad. Å andra sidan finns det löpband utan överdel, så kallade under-desk löpband, som kan skjutas under ett (höj- och sänkbart) skrivbord. Beroende på variant kan användaren behöva köpa ett skrivbord eller ett löpband i kombination med ett skrivbord.

Eftersom den här varianten främst är avsedd för träning parallellt med kontorsarbete är den maximala hastigheten begränsad till 10 km/h, vilket är fullt tillräckligt för en avslappnad löpträning. Ett skrivbordslöpband är därför värt att använda framför allt för alla som arbetar mycket hemifrån och behöver motionera lite däremellan.

Husdjursvänlig

Produkterna på löpbandsmarknaden är inte bara avsedda för människor utan även för fyrbenta vänner, särskilt hundar och katter. Särskilda undervattensversioner hjälper till exempel hundar att rehabiliteras eller överviktiga katter att få mer motion.

Den avgörande faktorn är utbildningsmålet

Kvalitet har sitt pris. Skillnaderna mellan en billig och en dyr apparat märks bland annat i deras prestanda, ljudnivå och hållbarhet. Priset säger dock ingenting om lämpligheten för specifika användargrupper. När du väljer ett löpband finns det ett antal kriterier att ta hänsyn till för att köpa rätt modell för individuella behov som också leder till önskad träningsframgång. Förutom faktorer som det tillgängliga utrymmet och den egna hållningen är det framför allt träningsmålet som avgör vilken typ av löpband som är rätt för dig. Vandrare som går i lugnt tempo har andra krav än ambitiösa löpare med intensiva träningspass. Följande aspekter gäller främst elektriska löpband, eftersom alternativen för mekaniska modeller är mycket begränsade.

Stabilitet är kvalitet: konstruktionen

Ramkonstruktionen är en karakteristisk kvalitetsegenskap, eftersom den bestämmer faktorer som löpbandets stabilitet och volym. Löpbandets egen vikt bör vara minst 80 kg (176 lb ) för att säkerställa tillräcklig stabilitet. Eftersom vibrationer uppstår vid varje steg krävs en solid konstruktion för att absorbera vibrationerna och ge en bekväm och säker löpkänsla. Det är löpdäcket som utsätts för störst påfrestningar. Ju tjockare denna komponent är, desto längre livslängd har apparaten. Sämre materialkvalitet leder till sprickor och bucklor med tiden. Ett löpbandsband med en tjocklek på minst 3 mm rekommenderas. Samma sak gäller för rullarna: ju större diameter de har, desto jämnare blir bandet och desto längre livslängd. En stabil ram garanterar också att inget händer med den känsliga elektroniken.

Utrymme och säkerhet: ungefärlig storlek

Löpbandet ska ha tillräckligt med utrymme så att användaren kan röra sig fritt på det. Ju större löparen är och ju snabbare tempot är, desto större bör löparytan vara. En bredd på 45 cm (18 tum) och en längd på 120 cm (47 tum) är tillräckligt för långväga löpare. Snabba idrottare har det bättre med en yta på minst 50 x 140 cm (20 x 55 tum). För användare som är längre än 175 cm (5 feet 9 inches) är det bättre med en löparyta på 50 x 150 cm (20 x 59 inches) eller mer. Professionella modeller har till och med en storlek på 100 x 200 cm (40 x 80 tum). Det är bara om löpytan är anpassad till steglängden som användarna kan utveckla ett naturligt löpbeteende. Förkortade steg leder inte bara till en onaturlig löpteknik, som i värsta fall orsakar skador, utan är också extremt ineffektiva. På en lång löparyta (55″/140 cm eller mer) är även sprintar möjliga.

Ett större bälte har också den fördelen att det är bekvämare och framför allt säkrare. Om löpytan är för smal måste löparna koncentrera sig hårt för att undvika att trampa bredvid bältet – särskilt om de springer särskilt fort. Även små felsteg kan leda till ett fall. Storleken är dock alltid en fråga om utrymme i hemmet och om pris; användare måste i allmänhet investera mer för större löpband.

Ett behov av snabbhet? Motorns effekt

Motorns effekt är också ett viktigt inköpskriterium, eftersom den ansvarar för att transportera bandet över rullarna. Motorns effekt har alltså ett stort inflytande på kvaliteten och hastigheten på löpträningen. Effekten anges i två olika värden: toppeffekt och kontinuerlig effekt. Toppeffekt är det varvtal som en motor kan uppnå under en kort tidsperiod som sitt maximala varvtal. Kontinuerlig effekt är å andra sidan den effekt som en motor kan leverera kontinuerligt som hastighet under hela träningsperioden under belastning av den maximala användarvikten. I slutändan är värdet på den kontinuerliga effekten avgörande, eftersom det ger en bättre bild av den faktiska motoreffekten.

De flesta löpband har en effekt på två hästkrafter (hp), vilket ger en maxhastighet på mellan 12 och 16 km/h. För promenader eller långsam joggning räcker det med en maxhastighet på 8 km/tim och en motoreffekt på 1,25 hk. Snabbare löpare bör se till att minst 20 km/h uppnås med en effekt på tre hk. Det bör beaktas att tyngre löpare kanske inte kan nå dessa hastigheter, eftersom motoreffekten alltid beror på belastningen. En allmän regel är att ju mer intensivt användandet är, desto starkare bör motorn vara. En stark motor går vanligtvis tystare eller med mindre vibrationer, jämnare och längre. Den digitala drivmotorn uppfanns för att ge en konstant prestanda, men den har ett något högre pris.

Under drift avger löpband motorljud. I allmänhet kan man anta att ljudnivån är betydligt lägre på maskiner av hög kvalitet eftersom de är mer solida och stabila. Ljudnivån under körning mäts i decibel. När du går, dvs. i en hastighet av ca 4 km/h, är de flesta löpband ganska tysta. Detta förändras när du springer, närmare bestämt vid hastigheter mellan 8 och 10 km/h (5 och 6 mph): här är ljudnivån högre än med andra enheter som en crosstrainer eller motionscykel. Om ljudnivån är för hög för dig själv eller din granne är det bra att lägga en matta eller golvmatta under maskinen för att dämpa ljudet från motorn och övningen.

Skonsamt för lederna: dämpningen

Underlaget har en inverkan på löparkomforten som inte bör underskattas. Hårda asfaltgolv kan vara jobbiga för lederna i längden, medan löpning på skogsgolv är behagligt fjädrande. För att skydda leder, ligament och senor är löpband utrustade med ett dämpningssystem. Gummibuffertar på löpytan absorberar stötar och dämpar effektivt varje steg. Högkvalitativa löparytor är utrustade med ett 8-zoners dämpningssystem som garanterar en särskilt bekväm löpning.

Dämpning
Löpmattans dämpande egenskaper säkerställer ett träningspass som är skonsamt för lederna.

På vissa maskiner kan dämpningen till och med justeras, vilket rekommenderas. Om dynan är för mjuk kan senorna, t.ex. akilleshälsen, bli överbelastade eller trötta, medan om dynan är för hård kan den skada lederna och leda till fot-, knä-, kot- och höftproblem. En bra dämpning bidrar också till att minska bullret när du springer.

Att springa utan att bry sig: säkerhet

Till en början kan det vara svårt att hitta ett säkert grepp på löpbandet. Långa ledstänger ger användarna en känsla av trygghet genom att de ger stabilitet. Trösklar på sidorna gör det också möjligt att hoppa åt sidan och stänga av maskinen i en nödsituation. Även halkfria material som aluminium rekommenderas. Lika viktigt är en nödstoppsfunktion, t.ex. i form av en knapp eller ett säkerhetsclips som kan fästas med en repsladd. Ripslinan fungerar som en magnetisk strömbrytare som fästs på kroppen eller kläderna med hjälp av en sladd. Om användaren trycker på knappen eller drar i sladden, till exempel på grund av ett fall, stannar löpbandet omedelbart.

Allt under kontroll: driftläget

På displayen kan användarna övervaka kroppsrelaterade data som hjärtfrekvens och förbrukade kalorier. Dessutom kan de se hastigheten och lutningens branthet, men också justera inställningarna. Särskilt för nybörjare och seniorer är det viktigt att löpbandet är lätt att använda och att det inte har för många ”klockor och visselpipor”. Displayen ska vara tydligt utform ad, dvs. bokstäver och siffror ska kontrastera väl mot bakgrunden så att informationen på displayen kan läsas under körning eller i dåliga ljusförhållanden.

Den bör också ha ett fåtal tydligt markerade knappar så att den är lätt att använda. Till användarvänligheten hör t.ex. direktvalsknappar eller stora plus- och minusknappar som gör det möjligt att justera hastighet och lutning utan att behöva tappa rytmen. En snabbstartsknapp är också användbar för att starta utbildningen snabbt och enkelt. En annan praktisk funktion är möjligheten att spara användardata. En pekskärm är däremot ofta opraktiskt, eftersom det är svårt att använda skärmen med svettiga fingrar under en snabb löprunda.

kontroller
Alla viktiga inställningar kan göras på displayen.

Genom upp- och nedgångar: lutningsvinkeln

På vissa löpband kan du justera lutningsvinkeln med en knapptryckning för att simulera löpning i uppförsbacke. Detta ger inte bara ny stimulans till träningen utan stärker även andra muskelgrupper. Det är särskilt praktiskt om vinkeln kan justeras under löpning så att användaren inte behöver avbryta träningen. Lutningsvinkeln är upp till 15 %. Det är vanligt med inställningar i steg på 1 till 2 %. En kontinuerlig lutning på 1-3 % har till och med en lindrande effekt på lederna, utan att det är särskilt märkbart för konditionen. Denna minimala lutning motsvarar ungefär det luftmotstånd som uppstår när du springer utomhus. För mer intensiv träning av benmusklerna rekommenderas en lutning på mellan 4 och 8 %.

Alltid rätt tempo: mätning av hjärtfrekvens

För att hålla koll på din puls under löpning och bättre anpassa din träning är det lämpligt att mäta eller kontrollera din puls. Mätningen sker antingen via sensorer på styret eller via ett bröstband som kan kopplas till träningsdatorn. Den senare metoden är inte bara mer exakt utan också mer praktisk, eftersom löparna inte behöver hålla fast permanent. Pulssensorer på handtagen är i bästa fall bra för att kontrollera pulsen mellan gångerna. Eftersom pulsbältet vanligtvis endast kan fås separat, tillkommer dock en extra kostnad.

Pulskontrollen används för att justera hastighet och lutning på pulsen. Det är särskilt viktigt när löpare vill öka fettförbränningen. Samtidigt skyddar den kroppen från överbelastning.

Personliga och varierade: programmen

När det gäller program är kvantitet inte nödvändigtvis kvalitet. Valet av program beror på vad utbildningen ska fokusera på. Därför är det viktigt att i förväg tänka på vilka utbildningsprogram som ska ingå. Beroende på utrustning och pris erbjuder löpband med upp till 50 program många olika sätt att ha roligt när du springer. Typiska användningsområden är följande:

HIIT
HIIT

Intervallträning med hög intensitet består av korta träningsintervaller där pulsen ökas. Träningsmetoden består av växlande högintensiva intervaller med långsammare återhämtningsfaser, vilket ökar fettförbränningen. Förutom hastigheten kan även lutningen varieras. Metoden används främst för att förbättra konditionen och för att bränna kalorier.

Pulsträning
Pulsträning

Pulskontrollerad träning är särskilt användbar för terapeutiska ändamål och för fettförbränning. Att mäta hjärtfrekvensen är en tillförlitlig indikator på kroppens arbetsbelastning. Med hjälp av dessa program tränar löparna specifikt inom det definierade pulsintervallet. Under träningen anpassar löpbandet automatiskt träningens intensitet till pulsen, dvs. det ändrar lutningen eller tempot.

Konditionsträning
Konditionsträning

Under kardiovaskulär träning bör hjärtfrekvensen helst ligga konstant mellan 75 och 85 % av den maximala pulsen. Träningsprogrammet använder uppgifterna för att beräkna en hastighet eller lutning som ger exakt denna träningseffekt.

Fettförbränning
Fettförbränning

Programmen för fettförbränning pågår mellan 25 och 60 minuter. Mottot är ”ju längre desto bättre”, eftersom det tar tid för kroppen att börja bränna fettreserver. Tempot bör vara tillräckligt snabbt för att löparna ska kunna hålla den tilldelade tiden. I regel används 60-70 % av den maximala pulsen här.

Uppförsbacke
Uppförsbacke

Banor med olika lutning simulerar växlingen mellan berg och slätter i naturen. Uppförsbacke stärker inte bara vadmusklerna utan stimulerar också hjärt- och kärlsystemet och får pulsen att stiga gång på gång. Detta gör utbildningen särskilt varierad.

Minst ett intervallprogram och ett pulsprogram rekommenderas. Moderna löpband simulerar lopp eller rutter genom att ansluta till surfplattor och smartphones via Bluetooth, vilket gör löpbandsträning till en interaktiv upplevelse. Användarna kan därför titta på ett spår på skärmen för att öka motivationen. Tack vare träningsprogram och appar kan användarna köra virtuella kurser över hela världen, från Central Park till Gobiöknen. I vissa fall är det också möjligt att tävla med vänner. Vissa löpband gör det till och med möjligt för användaren att skapa träningsprogram enligt sina egna behov, t.ex. genom att specifikt ange distans, hastighet och kaloriförbrukning, eller genom att ställa in en övre gräns i form av den individuella pulsen. Det här alternativet är särskilt användbart för yrkesverksamma.

Tips för maximal prestanda

Många löpare är till en början motiverade att börja träna, men tappar snabbt ambitionerna. För att förhindra denna effekt och optimera din träning har vi sammanställt några tips för långvarig och effektiv träning:

  • Träna på fasta tider för att skapa en vana.
  • Skapa mental aktivitet under träningen, t.ex. genom musik, ljudböcker eller filmer, för att fördriva tiden utan att bli uttråkad.
  • Anmäl dig till löpartävlingar för att öka din motivation och ha ett konkret mål i åtanke.
  • Eftersom musklerna hela tiden anpassar sig till belastningen från träningen är det inte meningsfullt att alltid välja samma program. I detta fall skulle träningseffekten och kaloriförbrukningen vara lägre. Vid högpresterande träning måste kroppen alltid konfronteras med nya anpassningsprocesser, dvs. variationer i hastighet, distans och lutning. Intervallträning är ett bra alternativ.
  • En tumregel är att nybörjare inte bör träna mer än tre gånger i veckan och inte längre än 40 minuter.
  • Även om nybörjare hoppas på en snabbare prestationsutveckling genom intensiv träning bör den kännetecknas av ett långsammare tempo med mindre stigningar, särskilt i början. Öka träningens längd, frekvens och intensitet i små steg för att bygga upp en solid grundkondition och undvika skador.
  • För att undvika att belastningen på vaderna och akilleshälarna blir för stor är det viktigt att inte börja springa direkt, utan att först ha en uppvärmningsfas. Det räcker att gå fem till tio minuter i lugn takt (ca 5 km/h) innan du börjar träningen. I slutet av träningspasset behöver du också en fem minuter lång nedkylning för att slappna av och lugna ner din puls. Efteråt rekommenderas uppmjukning och stretchingövningar.
  • Kroppen behöver vila minst en dag mellan träningspassen för att anpassa sig till belastningen och bli mer motståndskraftig.

Övningar för mer variation och effektivitet

Med ett eller två träningstips blir den ganska monotona löpträningen mer varierad i längden. Bonusen: konditionsövningar förbränner ytterligare kalorier. Det kan till exempel handla om lunges, som lätt kan utföras på löpbandet i 3 km/h. Sidosteget, som stärker vaderna och låren, utförs i en hastighet av 5-7 km/h med lätt böjda knän, med sidled på löpbandet och med byte av sida emellanåt. En variant för glutes är side squat, där knäna böjs lite mer i ett långsammare tempo.

Korrekt löpteknik

Korrekt löpteknik är inte bara effektivare, den är också skonsammare för lederna. Följande tips och tumregler gäller här:

  • Håll bara i greppen när du behöver säkerhet, t.ex. vid ett träningsavbrott.
  • Ta många korta steg, eftersom de är mindre belastande för lederna.
  • Rulla fötterna för att utnyttja fotmuskulaturen på bästa sätt när det gäller dämpning.
  • Placera fötterna på marken nära kroppens tyngdpunkt för att avlasta knälederna.
  • Håll axlarna avslappnade när du springer, håll överkroppen upprätt och blicken rakt fram för att undvika spänningar i nacken.
  • Vinkla armbågarna i en vinkel som är något större än 90 grader och för armarna parallellt med löpriktningen. I idealfallet följer armarna en motsatt pendelrörelse, där handflatorna rör sig upp till fickorna på dina shorts när du rör dig bakåt.
  • Försök att hoppa och rotera så lite som möjligt när du springer.
  • Håll händerna löst stängda och handlederna raka.
  • Håll dig i mitten av löpbandet eftersom det är säkrast där.

De olika hastigheterna för löpning

Det finns tre grundläggande hastigheter. Gång, som är den långsammaste formen (3 till 4 mph/5 till 6 km/h), innebär att löparna håller sig i ledstängerna och tar långa steg för att stärka ben- och lårmusklerna. Power walking sker i medelhastighet (4,5-5,5 mph/7-9 km/h). Här lyfter löparna aktivt upp fötterna och knäna och rullar över hela foten. Armarna svänger förbi kroppen med böjda armbågar. Löpning eller jogging sker i snabb takt (från 6 mph/10 km/h) och med mindre steg. Det finns en så kallad flygfas under vilken inget ben är på marken.

Träning enligt puls: maximal hjärtfrekvens

Om du vill träna enligt din puls måste du känna till din maximala hjärtfrekvens. En tumregel som många använder är 220 slag per minut minus din ålder. Träningen ger olika resultat beroende på hjärtfrekvens. Medan de är mer benägna att förbättra sin allmänna hälsa med lätt uthållighetsträning, förbättrar de sina prestationer med maximal hjärtfrekvens. För att arbeta med grundläggande uthållighet bör nybörjare hålla träningspassen i ett måttligt tempo med en puls på 50-70 % av den maximala hjärtfrekvensen. Måttlig träning, i intervallet 70-80 %, är i första hand avsedd att öka uthålligheten. Mer intensiv träning för maximal prestationsökning ligger i intervallet 80-90 %.


Bilder 1-3: © FinalCheck | Bild 4: © WavebreakmediaMicro / stock.adobe.com | Bild 5: © nikomsolftwaer / stock.adobe.com | Bilder 6-10: © FinalCheck