Test och jämförelse av nordic-walking-stavar

• De viktigaste fakta i korthet
• Nordic Walking är en trendsport från Skandinavien som bygger på rörelserna i längdskidåkning.
• Stängerna ger effektiv träning av hela kroppen; både extremiteterna, buk- och ryggmusklerna tränas.
• Det viktigaste kriteriet är längden på stolparna. För att hitta det optimala värdet måste du multiplicera din längd med 0,66.
• Nordic walking-stängerna är tillverkade av kol, aluminium eller komposit och är därför särskilt lätta.
• Vid Nordic Walking gör du en korsrörelse med armar och ben och skjuter dig själv iväg med hjälp av stavarna, som bara ligger löst i dina händer.

Modern vandring

Nordic Walking är en trendig och uthållig sport som friluftsentusiaster har anammat i ungefär två decennier. Idrott är ett utmärkt sätt för människor i alla åldrar att vara fysiskt aktiva på fritiden. Eftersom rörelserna är särskilt skonsamma för lederna och hela kroppen tränas är Nordic Walking perfekt för äldre och överviktiga personer. Nordiska motionsidrotter är en bra balans för avancerade uthållighetsidrottare som vill byta tempo, eller för arbetare som söker fysisk rekreation i naturen på sin fritid. Nordic walking är inte lika ansträngande som jogging, men mer krävande än en promenad. För att aktivt främja hälsan behöver du bara två pinnar.

Nordic walking-stänger är varken vandringsstavar eller käppar. Detta innebär att användarna inte lutar sig mot stavarna utan tränar aktivt med dem; de fungerar som ett idrottsinstrument. På så sätt använder de upp till 90 procent av kroppens muskler, särskilt armar och ben. De två polerna säkerställer en jämn belastning på extremiteterna och en balanserad fördelning av krafterna.

Nordisk av naturen

Nordic walking har sitt ursprung i vintersporter, närmare bestämt i nordeuropeisk skidåkning, framför allt längdskidåkning. Den finländska tränaren Mauri Repo skrev första gången om Nordic Walking-metoden 1979, utan att nämna sporten specifikt. I sitt anförande definierade han det träningskoncept som skidåkarna följer under sommaren. Rörelsesekvenserna motsvarar de som används vid längdskidåkning, fast utan snö. Istället går idrottaren. Stavarna är dock kvar för stabilisering och framdrivning, precis som vid längdskidåkning.

1997 lanserade företaget Exel de första stavarna för nordisk vandring, som var särskilt utformade för användning året runt utan skidor. Termen ”Nordic Walking” användes för första gången 1999 när sporten blev populär. Med hjälp av riktad reklam blev begreppet etablerat över hela världen.

Att bygga en stav för nordisk vandring

Nordic walking-stänger består av fyra delar: ett skaft, ett handtag, en handledsrem och en stålspets.

Skaftet utgör centrum på en pinne och bestämmer dess längd. Dessutom fungerar axeln som en fästpunkt för de andra delarna.

Handtaget är placerat på toppen av axeln. I bästa fall är den halkfri och fuktabsorberande. Handremmen är fäst vid handtaget.

Handremmen används för kraftöverföring och förhindrar att staven faller ur händerna. Tummen hålls i en egen flik.

Stålspetsen sitter längst ner på skaftet och fungerar som hållare för olika tillbehör som kan fås som tillval, som varierar beroende på ytan.

Skillnad jämfört med andra pinnar

Nordic Walking-stängerna är utformade för den rörelseföljd som gäller för sporten eller längdskidåkning. De skiljer sig därför från konventionella promenad-, stöd- och vandringsstavar. Till skillnad från andra sport- och fritidsstänger har Nordic Walking-stängerna en spets för olika fästanordningar samt ett handtag som är särskilt utformat för sporten.

Medan handtaget på andra stavar ofta är brett och vinklat eller bara i form av en knopp, är handtagen på Nordic Walking-stängerna mycket smala. Handremmen är inte heller en enkel rem som läggs runt handen och som förhindrar att käppen faller till marken i tveksamma fall. Istället är slingan lindad runt handryggen som en handske, och tummen är också säkrad i en egen flik. På så sätt kan stavarna kastas bakåt enligt rörelseföljden och dras framåt igen med öppen hand.

Som en fisk i norr

Aqua Nordic Walking har också blivit ett känt namn på senare år. Sporten utövas på cirka 1,4 meters bassängdjup med tyngre stavar och större redskap. Denna vattenvariant är särskilt lämplig för äldre, överviktiga eller fysiskt handikappade personer, eftersom rörelserna är mer skonsamma för lederna och fötterna inte behöver rullas. Kaloriintaget är högre och muskeluppbyggnaden är större. Vattenskor rekommenderas.

Vad ska man tänka på när man köper?

När du köper ett par lämpliga stavar för nordisk vandring behöver du inte tänka på så mycket. Det viktigaste kriteriet är längden på stolparna. Detta beror på din kroppsstorlek. Priset och hållbarheten beror på materialet. Material av högre kvalitet kostar mer, men det kommer också att tjäna dig väl under lång tid. Storlek och material åtföljs av vikt, men detta är bara ett sekundärt kriterium, eftersom det varierar lite och knappast är avgörande för intensiv nordisk vandringsträning. Handtagen ska passa bra i handflatorna och vara tillverkade av ett lämpligt material. För att kunna gå optimalt på alla underlag finns det olika tillbehör för spetsen.

Längden

För sporter som längdskidåkning eller skridskoåkning, vandring, trailrunning och nordisk vandring är rätt längd på stavarna avgörande. Annars förvrängs rörelserna och felaktiga ställningar uppmuntras, vilket innebär att den positiva träningseffekten uteblir. För att hela överkroppen ska involveras är stavarna för nordisk vandring mycket längre än vandringsstavar, som främst används som stöd. Rätt längd på en stav för Nordic Walking beror på din kroppsstorlek. För att bestämma värdet av den optimala storleken finns det tre möjligheter. Vissa visar sig vara mer exakta än andra:

Alternativ 1: Lägg pinnen bredvid dig. Om det är rätt storlek för dig ska den övre delen nå minst till naveln, högst två till tre centimeter ovanför.

Alternativ 2: Håll käppen stadigt i ena handen och för armvecket till en 90 graders vinkel. Den pinne som faller vertikalt nedåt ska röra marken med spetsen om den har rätt storlek för dig.

Alternativ 3: Multiplicera din längd med 0,66. På så sätt hittar du den optimala storleken, eftersom resultatet bör vara ungefär två tredjedelar av kroppens storlek.

Utifrån denna formel erhålls följande riktvärden:

Kroppslängd i centimeter	Sticklängd i centimeter
140 till 144	93 till 95
145 till 149	96-98
150 till 154	99 till 102
155-159	103 till 105
160 till 164	106 till 108
165-169	109-111
170 till 174	112 till 115
175-179	116-118
180 till 184	119 till 121
185-189	122-124
190 till 194	125 till 128
195 till 199	129-131
Över 200	132 eller mer

Om du är osäker på vilken storlek som är optimal för dig, eller om du vill variera längden på staven beroende på hur terrängen faller och stiger, är det värt att välja stavar med teleskopfunktion. Tack vare denna mekanism kan du förlänga eller förkorta stången efter behov och optimera den för din kroppsstorlek. Det är viktigt att längden förblir anpassad även om du använder stavarna intensivt. Stolparna får inte justeras under några omständigheter under träningen. Med stavar som inte har en teleskopfunktion riskerar du inte att träningsutrustningen rör sig under användning.

Materialet

För att Nordic Walking-stavarna inte ska vara en belastning under träningen är de tillverkade av särskilt lätta material. Dessa är vanligtvis av kol, aluminium eller komposit. Ofta är särskilt de längre stavarna tillverkade av högkvalitativt kol, eftersom de vanligtvis används av längre och tyngre personer och därmed måste tåla större belastningar.

Kol: Materialet är av särskilt hög kvalitet, vilket gör att det vanligtvis är något dyrare. Den är lätt, mycket flexibel och absorberar stötar väl.

Aluminium: Det ganska billiga materialet är också mycket lätt. Det är dock inte lika duktilt som kol och är mer känsligt för vibrationer.

Komposit: Det är vanligtvis ett kompositmaterial av kol- och glasfiber. Komposit är billigare, men också mindre stabilt än rent kol.

Vikten

Både kol och aluminium är mycket lätta material, vilket är anledningen till att stavarnas totala vikt är mycket låg. Beroende på längden varierar vikten med några få gram. Oftast ligger den mellan 150 och 350 gram. De lätta stavarna är alltså till för den optimala rörelsesekvensen och ger den nödvändiga stabiliteten.

Handtagen

Handtagen på stavarna ska passa bra i handflatorna. Detta gäller särskilt ergonomiskt formade handtag som är utformade för att passa handflatornas konturer. Materialet ska vara halkfritt och andas. Plast är den billiga varianten, men erbjuder också lite träningsstöd. Gummi är mycket halksäkert, men andas inte. Dessa två varianter är särskilt lämpliga för instegsmodeller. Med dem kan du prova på sporten utan att lägga ut för mycket pengar.

Om du tänker utöva sporten länge och regelbundet rekommenderas handtag av kork eller skum. Båda materialen är mycket andningsbara och förhindrar att greppen täcks av svett på mycket kort tid.

Uppsatserna

Den hårda metallspetsen längst ner på en Nordic Walking-stav är utformad så att du kan sätta olika tillbehör, även kallade kuddar, på den. Du kan också använda metallspetsen utan fästet, till exempel när du går på en våt eller fuktig yta. Det gör att den kan borra sig ner i marken och ge dig stöd. Gummikuddar rekommenderas för hårda, asfalt- eller stengolv. På så sätt finns det tillräckligt med friktion för att polerna inte ska glida iväg. Dessutom dämpar kuddarna stöten, minskar volymen och skyddar metallspetsarna, som annars snabbt blir trubbiga på den hårda ytan.

De flesta redskap har en diameter på cirka tio millimeter. I många fall är de olika kuddarna kompatibla med olika stolpar, men det är inte alltid fallet. Fästena är inte standardiserade, och därför bör du i förväg kontrollera att fästena passar till dina Nordic Walking-stavar.

Håll alltid kuddarna rena. Smuts kan leda till att tillbehören inte längre fästs ordentligt på spetsen. I värsta fall faller fästet av under träningen. Eftersom detta är en slitprodukt måste du byta ut kuddarna efter en tid. Med intensiv och regelbunden träning är detta fallet efter några månader. Högkvalitativa redskap kan följa med dig under flera hundra kilometer.

Vanliga uppsatser är bland annat följande:

Sten: Det är stora kuddar som är formade som små gummiskor. Den djupa profilen garanterar att du inte glider iväg på fast mark.

Mark: Markplattorna liknar Stone-modellerna, men är något mindre. De är särskilt lämpliga för asfalt, eftersom de är mindre universellt användbara.

Spike: De här modellerna liknar jordplattor och har små metallspikar på undersidan. De är det första valet för sandiga eller snöiga skogs- och åkervägar.

Runt: Kuddarna är runda och ger en jämn yta för att placera pinnen på marken. De lämpar sig för bergiga och särskilt steniga stigar.

Priset

Stavar för nordisk vandring finns att köpa för 20-150 euro. Priset baseras på material, utförande och eventuella extrafunktioner som kan ingå, t.ex. ytterligare tillbehör eller ett utbytbart handledsband. Högkvalitativa kolstänger finns också för cirka 30 euro.

Gå som en nordbo

Även om inköpet av stavar för Nordic Walking inte kräver någon större eftertanke, kan träningen vara ganska långvarig. Särskilt rörelsesekvensen kräver en del övning. Annars kan man snabbt begå misstag, vilket i sin tur kan leda till smärta och i värsta fall till skador. Om du går rätt tillväga när du tränar kan du effektivt främja din hälsa och förbränna kalorier.

Nordisk klädd

Det behövs inga särskilda kläder för Nordic Walking. Andningsbara kläder, som du har på dig när du joggar eller utövar andra utomhussporter, passar också utmärkt för Nordic Walking. Om du tränar under den kalla årstiden rekommenderas handskar. Vissa tillverkare erbjuder särskilda handskar för nordisk vandring. Dessa är dock inget måste; du kan använda vilket par vinterhandskar som helst. Det enda kravet är att dina händer, inklusive handskar, ska passa genom stängernas öglor. På sommaren är cykelhandskar särskilt praktiska för att skapa extra grepp. Det är lämpligt att anpassa skorna till miljön. Skorna ska i alla fall vara halkfria.

Hur använder jag Nordic Walking-stängerna på rätt sätt?

Sätt först in händerna i öglorna underifrån och ta tag i handtaget. Slingorna ska sitta på handleden och tummen på ett sådant sätt att stängerna inte glider bort eller hänger nedåt även när handen är öppen. Nu börjar rörelsen: Manövrera en käpp framåt i en svepande rörelse och i takt med dina steg. Det vänstra benet följs av den högra armen och det högra benet av den vänstra armen. Denna korsrörelse orsakar en minimal rotation av överkroppen och ser till att även de laterala magmusklerna, den nedre delen av ryggen och axelbältet ingår i träningen. Håll alltid stavarna nära kroppen och håll händerna fria. Håll händerna fria när du lämnar tillbaka stavarna. På grund av handloppen faller inte stavarna ner på marken utan flyttas automatiskt tillbaka till din öppna hand så snart du flyttar stavarna framåt igen.

Detta är de viktigaste punkterna som du bör tänka på när du går Nordic Walking:

• Hälen och pinnen berör marken samtidigt.
• Polerna är parallella med kroppens axel.
• Överkroppen är lätt framåtböjd.
• Fötterna rullas, dvs. från hälen över sulan till fotbollen.
• Blicken är riktad framåt.
• Stängerna styrs i en ytlig vinkel.

Snabb nordisk vandring

En vuxen som redan är skicklig i sporten kan nå en hastighet på 6-7 kilometer i timmen. Äldre personer är mer benägna att träna i 4 kilometer i timmen, vilket är den takt som en gående har. Nordic Walking-proffs kan gå upp till 10 kilometer i timmen, vilket inte är mycket mindre än en joggare som springer omkring 15 kilometer i timmen. I Nordic Walking är det dock inte hastigheten som är avgörande, utan den korrekta sekvensen av rörelserna.

De vanligaste misstagen

Precis som i alla andra sporter kan misstag snabbt komma in i Nordic Walking-träningen. För stora steg kan till exempel vara skadliga för rygg, höfter och knän. Att sträcka ut knäna för mycket leder också till knäsmärta, eftersom lederna utsätts för en alltför stor belastning. En ihålig rygg, armar som inte är helt utsträckta och ständigt stängda händer gör att kroppen spänner sig och träningseffekten uteblir. Dessutom är det lämpligt att inte titta på golvet, eftersom det gör nacken och axlarna spända. Håll alltid en avslappnad och bekväm hållning med rätt teknik.

Se till att dina stavar är av optimal längd. En för lång käpp kan leda till att rotationsrörelsen blir för stark och påverka armbågs- och axelleden. Lyft inte upp stolparna från marken för tidigt, luta dig inte mot dem och dra dem inte bakom dig. Allt detta skulle leda till bristande träningseffekt.

Vad är träningseffekten av Nordic Walking?

Nordic Walking är en sport som påverkar hela kroppen. Överkroppen och extremiteterna utmanas med varje rörelse. Du kan öka effekten på armar och ben genom att använda stigningar och nedgångar. Till exempel kräver uppförsbacke en mer kraftfull användning av armarna, och dessutom används lårmusklerna mer. Förutom att du tränar din fysiska kondition förbättrar du din allmänna hälsa. Genom att gå med stavar stärker du ditt hjärt- och kärlsystem, stimulerar ämnesomsättningen och bildandet av benceller, förbättrar blodcirkulationen i organen och släpper spänningar. Dessutom förbrukar du kalorier: Inom en timme kan du förbränna 300-500 kalorier.