Test och jämförelse av inomhuscykel

• De viktigaste fakta i korthet
• Cykling inomhus är bra för det kardiovaskulära systemet. Idrottare använder den för att förbättra sin uthållighet och träna sina muskler.
• Oavsett om du är amatör eller professionell idrottsman – träningen kan anpassas till varje nivå.
• Idrottsmotiverade personer bör vara uppmärksamma på skillnaderna mellan ergometrar och inomhuscyklar när de köper.
• Ergometrar är bra för nybörjare som vill träna lätt till måttligt.
• Proffs använder ofta speedbikes för mycket krävande träningspass.

Vad är en inomhuscykel?

Inomhuscyklar, även kallade inomhuscyklar, simulerar cykling på vägen i dina egna fyra väggar. Det var ursprungligen professionella cyklister som utvecklade den här träningsutrustningen på 1970-talet för att kunna förbereda sig optimalt inför sina tävlingar, oavsett väder och temperatur. Målet var och är fortfarande att genomföra utbildningen så realistiskt som möjligt .

Dagens inomhuscyklar uppfyller dock inte bara träningsbehoven hos professionella cyklister, utan passar även hobbyidrottare och absoluta nybörjare. Även om de i många avseenden är jämförbara med en riktig utomhuscykel finns det några tydliga skillnader. Innan du köper en inomhuscykel bör du informera dig om villkoren, eftersom marknaden erbjuder inomhuscyklar eller inomhuscyklar, spinningcyklar, speedcyklar och ergometrar.

Spinningcykel

Ordet ”spinning” ärupphovsrättsligt skyddatav tillverkarna Star Trac och Spinning  . Andra varumärken får inte använda ordkombinationen spinning-bike, vilket är anledningen till att de till exempel använder”spinning-bike”, ”indoor-bike” eller till och med ”speed-bike”. I regel är dock utrustningens egenskaper och användningsmöjligheterna för dessa produkter likartade.

Bra att veta

Även om termerna ofta används synonymt och produkterna är mycket lika varandra är inte alla inomhuscyklar automatiskt en spinningcykel.

Inomhuscykel och inomhuscykel

Indoor cycles och cyklar är inomhuscyklarför användning i hemmet. Deras design är oftast enkel och sportig. Träningspass med dessa maskiner hjälper ryttarna att få mer styrka och uthållighet. Till skillnad från ergometrar har inomhuscyklar vanligtvis inget frihjul. Svänghjul och vevstakar är kopplade. Om föraren stoppar träningen fortsätter svänghjulet att rotera – eller så bromsar han manuellt.

Speed-Bike

Som namnet antyder är användningen av speedbikes vanligtvis utformad för att idrottsmotiverade personer ska kunna träna intensivt på maskinen. Professionella cyklister som vill förbättra sin uthållighet tränar på speedcyklar. Styret är till exempel inställt på samma sätt som på en riktig racercykel, så att föraren lutar sig mycket långt fram på armarna under träningspasset ellertill och medkör när han eller hon står på . Att cykla stående är vad proffs kallar vaggpedal.

Fördelarna med inomhuscyklar

Regelbunden träning främjar det kardiovaskulära systemet. Fokus ligger på att förbättra styrka och uthållighet på lång sikt. Detta gäller både för nybörjare och proffs, eftersom inomhuscyklar passar alla som vill träna oftare hemma. Jämfört med jogging har cykelträning den stora fördelen att lederna skyddas . Förutom inomhuscyklar finns det till exempel ergometrar som personer med hälsoproblem kan använda för att träna halvt liggande. Om du har ett hälsoproblem bör du dock rådfråga din läkare innan du använder produkten.

Beroende på träningens önskade intensitet och produktvalet kan man till exempel simulera att man klättrar uppför ett berg genom att justera trampmotståndet på enheten. Entusiastiska landsvägscyklister simulerar inte bara bergen, de får också känslan av en riktig cykeltur på landsväg. I ett normalt upprätt läge tränar de främst gluteal- och lårmusklerna. Alla typer av motionscyklar är också lämpliga för att gå ner i vikt och minska fett.

Vad skiljer inomhuscyklar från ergometrar?

Ergometrar ska inte förväxlas med cyklar eller cyklar inomhus. Även om träningsmålet att förbättra konditionen överlappar varandra kan skillnaderna vara avgörande för valet. Inomhuscyklar är mer inriktade på en atletisk sittande eller stående position än ergometrar. Därför är de mycket lämpliga för prestationsinriktad träning. Ergometrar är däremot mer mångsidiga och lovar skonsam och ryggvänlig träning. Kaloriintaget kan alltså också variera. Dessutom skiljer sigspinningcyklaroch ergometrar inomhus eller på från varandra genom olika storlekar på svänghjulet, frihjulet och olika broms- och visningsanordningar. En annan viktig skillnad är effekten: Ergometrar anger bromsmotståndet i watt, dvs. elektroniskt, och hastighetscyklar i steg, dvs. mekaniskt.

Inomhuscyklar för prestationsinriktade idrottare

Inomhuscyklingarna kännetecknas av prestationsinriktade träningsalternativ. Detta beror främst på deras stora svänghjul. Ryttare kan använda mycket hög kadens och motstånd, med hjulet alltid kopplat till vevstakarna. Det finns inget fritt spelrum: Så snart skivan är i rörelse roterar armarna automatiskt med den, vilket resulterar i ensmidig körning  . Dessutom hjälper den direkta kraftöverföringen till att träna effektivt. Bromsen fungerar mekaniskt och därför är det inte möjligt att mäta effekten i watt.

Träning på inomhuscyklar är mycket tyst. Maskinerna främjar en atletisk körställning som liknar den på en landsvägscykel – både sittande och stående. Inomhuscyklar eller speedbikes lämpar sig oftast för att snabbt gå ner i vikt. Användningen rekommenderas dock snarare för personer utan hälsorestriktioner.

Ergometer för ledskonserverande träning

Ergometrar får poäng med skonsamma träningsalternativ. Maskinerna fungerar också bra som konditionsträning för personer som uppskattar en bekväm sittande eller liggande position. Jämfört med inomhuscyklar har ergometrar ett mycket mindre svänghjul och ett installerat frihjul. Bromsen fungerar elektroniskt. I de dyrare maskinerna kan motionärerna själva ställa in wattantalet. De är därför mångsidiga och rekommenderas för personer som inte kan sitta i en racercykelställning på grund av rygg- eller ledproblem.

Vissa ergometrar har multimedia-skärmar och förinstallerade träningsprogram. Till skillnad från inomhuscyklar har dock vissa ergometrar i de överkomliga prisklasserna inte ett perfekt runt steg, vilket yrkesverksamma kan tycka är irriterande.

Vad ska man tänka på när man köper inomhuscyklar?

Innan de köper bör idrottsutövare vara tydliga med vilken typ av träning de vill bedriva i framtiden. Dessutom kan hälsoaspekter vara avgörande för vilken produkt som är bäst för dig. Olika sadel-, styr- och pedalinställningar är bland de viktigaste köpkriterierna. Stabiliteten, bromssystemet, svänghjulsmassan samt driften och naturligtvis säkerheten är också avgörande. Materialet och tillverkningen ska vara av hög kvalitet.

Kända varumärken

LeMond | Life Fitness | Miweba | Taurus | Kettler | Peloton | Asviiva | Sportstech

Sadel och styr

En idealisk, ergonomiskt anpassad sittställning är oumbärlig. De flesta inomhuscyklar har säten som är mycket lika sadeln på en landsvägscykel. Dessa bör kunnaanpassas till din egen kroppsstorlek . Materialet får inte skava. Lädersadlar erbjuds endast i högprisprodukter. Vissa professionella cyklister vill kanske montera sin egen sadel på sin cykel. Materialet på styret ska vara greppvänligt och halkfritt, skum rekommenderas. Även här är det viktigt att anpassa styrets position till kroppens storlek.

Pedaler

Precis som på en riktig cykel är det viktigt att ha ett stabilt grepp på pedalerna även på en inomhuscykel. Cyklister ska alltid känna sig säkra. För mer stöd finns det justerbara öglor eller speciella klicksystem, men du måste vanligtvis köpa dem separat. De garanterar en fast anslutning mellan skon och pedalerna.

Lastkapacitet och vikt

Den maximala belastningskapaciteten för de flesta modeller ligger på ungefär mellan 120 och 150 kg. Själva motionscykeln ska vara så stabil som möjligt och får inte vandra under träningen. Mångaspinningcyklarinomhus och väger mellan 20 och 40 kilo. Uppmärksamhet: Vissa cyklar kan bara användas upp till en kroppsvikt på 100 kg. Informera dig i förväg om eventuell användning.

Bromssystem och bromsmotstånd

Du kan välja mellan magnetbroms och filtbroms . Magnetiska bromsar är dyrare, men de fungerar tystare och har mindre slitage. De verkar på svänghjulet utan kontakt med hjälp av en permanentmagnet. Många speedcyklar har en filtbroms som kan justeras. Den trycker på cykelns svänghjul och skapar motstånd, därför kallas den också för en slipbroms.

Manuell broms

Inomhuscyklaroch spinningcyklar med manuell broms har inga förinstallerade program. Detta är endast möjligt med modeller, eller mer exakt ergometrar, med elektroniska bromsar. Vissa tillverkare erbjuder dock blandade modeller som kombinerar fördelarna med ergometrar och inomhuscyklar. Inomhuscyklar utan frihjul ska alltid ha ennödbromsning  om cyklisten till exempel glider av pedalerna. När du väljer cykel bör du se till att cykelns nödbroms är lätt att nå.

Kör

Modellerna med kedjedrift ger föraren en äkta ridupplevelse utomhus. Även om kedjedrivningar knappt bullrar är de mer bullriga än modeller med remdrift. Remmarna är tillverkade av Kevlar eller annat syntetiskt material och är skonsamma när det gäller underhåll. Kedjor däremot behöver underhåll då och då – inklusive smörjning och oljning. Bredbandsdrivningar är därför av högre kvalitet, men kostar också mer.

Svänghjulets massa

Ett av de viktigaste köpkriterierna är svänghjulets massa. För att kunna träna med ett stadigt steg bör svänghjulet vägaminst 16-18 kg . Ju större svänghjulets massa är, desto jämnare är rotationen. På så sätt skyddar du också dina leder när du cyklar med hög kadens.

Operation

För vissa sportmotiverade personer kan förinstallerade träningsdatorer som de själva ställer in på en skärm vara användbara. Högkvalitativa inomhus- och spinningcyklarlagrar information om personlig träningdär . Det kan till exempel vara en pulsmätare som antingen sitter på styret eller använder sensorer på ett bröstband för att registrera pulsen. Vid klassiska träningspass tenderar dock cyklisterna att koncentrera sig enbart på själva cyklingen, helst utan distraktioner. Trots detta kan pulskontrollerad träning vara till hjälp för att inte helt och hållet tänja på dina egna gränser. Träningsappar hjälper till med detta.

Vad kan utbildningsdatorer göra?

Vissa cykelmodeller har en display där cyklisterna kan läsa av den tillryggalagda sträckan, hastigheten och kadens, samt kaloriförbränning, tid och puls. För enheter som inte har en utbildningsdator finns det ofta möjlighet till en efterföljande installation. Det är bäst att informera sig om alternativen i förväg. Med hjälp av en träningsdator kan yrkesutövare ibland till och med skapaegna träningsprofiler för att simulera turer på berget. Andra erbjuder träningspass som är inriktade på konditionsträning eller muskeluppbyggnad. En pulsmätare rekommenderas för alla motionärer.

Stabilitet

Stabilitet är en av de viktigaste faktorerna. Speed bikes med stora, tunga svänghjul, dvs. hög egenvikt, garanterar stabilitet. Inte bara förarens sits och ställning på maskinen ska vara stabil, utan även själva cykeln måste hålla sig på plats under träningen – även vid hög kadens och sprintar. Hela modellens ram bör därför vara robust byggd.

Mått

Om du vill träna hemma bör du vara medveten om att spinningcyklar, ergometrar och speedbikes tar upp en viss mängd utrymme innan du köper dem. Dimensionerna på liknar dem på en vanlig cykel. Det är dock bättre att planera lite mer utrymme i rummet än för lite. Detta är några exempel på storlek på en uppsättning – längd gånger bredd gånger höjd:

• 104 x 54 x 116 centimeter
• 110 x 45 x 115 centimeter
• 130 x 55 x 124 centimeter

Dessa ytterligare funktioner är intressanta

En perfekt cykel har sitt pris. Detta gäller även för inomhuscyklar, där många funktioner gör körupplevelsen ännu bättre. Dessa inkluderar Pulssensorer på styret eller bröstbandet. Ett Bluetooth-gränssnitt kan vara till hjälp för att undvika irriterande kablar om du dessutom vill ansluta spinningcykeln till andra tekniska enheter. Smartphonen kan t.ex. visa egna träningsdata via Bluetooth, även om det då inte går att styra dem direkt på telefonen. Vissa modeller har en app för planering och registrering av träning.

Extras för mer komfort

För cyklister som regelbundet cyklar inomhus finns det några funktioner som ger mycket komfort för en liten extra kostnad. En hållare för vattenflaskor gör det möjligt för ambitiösa ryttare att träna under långa perioder utan avbrott. Men dryckeshållare är också användbara för att träna nybörjare om de snabbt får svettas. Dessutom erbjuder tillverkarna ytterligare ettsvetsskydd , även kallat svetsfångare, för inomhuscyklar. Den spänns mellan styret och sadeln och skyddar på så sätt ramen på spinningcykeln.

Träning med en surfplatta kräver också ett särskilt fäste, annars måste förarna hela tiden avbryta för att göra ändringar. Hållare för surfplattor gör långa träningspass roligare.

Det finns också en bekväm funktion för styret som skyddar underarmarna från smärta: vadderade armstöd. Om du redan har installerat sådana stöd på din tävlingscykel för utomhusbruk bör du inte vara utan dem på din inomhuscykel.

Placering av spinningcykel funktioner

Cyklarnas vikt bör inte underskattas. Den tunga utrustningen kan inte lätt skjutas från en plats till en annan. Transporthjul hjälper till. I vissa modeller är de till och med integrerade. Intressant är också en höjdkompensation för golvet om undergolvet hemma är ojämnt. Många spinningcyklarhar fötter som kan justeras manuellt. Dessutom kan det vara bra att placera en matta under enheten för känsliga golv.

Tips för utbildning

Rätt spinningcykelfinns redo och väntar i dina egna fyra väggar. Nu är det dags att motivera dig själv om och om igen för att bygga upp och bibehålla din kondition. Följande tips kan hjälpa dig:

• Sätt upp ett långsiktigt träningsmål
• Korrekt förberedelse: Sportkläder, vatten, lättare mat
• Skapa en träningsplan enligt din kondition: Uthållighetsträning, intervallträning, konditionsträning
• Regelbunden träning: två till högst fyra gånger i veckan
• Lyssna på signaler från kroppen
• Ta minst en ledig dag mellan träningspassen
• Fortsätt och ha kul

Hur ställer jag in min cykel på rätt sätt?

Sadeln och styret måste justeras optimalt till din egen kroppsstorlek innan du använder den för första gången. Alla idrottare ska känna sig trygga och bekväma. På de flestaspinningcyklarinomhus eller på kan du justera sadeln uppåt eller nedåt och även horisontellt. Beroende på din längd och steglängd – mätt utifrån ben- och kroppslängd – kan du justera sadeln så att dulättkannå pedalerna på  och har en bekväm sits. Styret bör justeras så att det inte är för långt bort eller för nära överkroppen. Uppmärksamhet: Professionella landsvägscyklister intar en mycket atletisk position där armarna bär en relativt stor del av vikten. Nybörjare brukar sitta i en upprätt position så att armarna inte belastas särskilt mycket eller inte alls.

Jag tränar bäst i det här pulsintervallet

Ryttare som tränar enligt puls styrs av följande formel:

• För män: Puls (maximal) = 220 – ålder
• För kvinnor: Puls (maximal) = 226 – ålder

Siffrorna 220 och 226 står för hjärtslag per minut (hjärtfrekvens). Detta är den maximala hjärtfrekvensen för friska personer som de inte bör överskrida under träning. Som regel bör hjärtfrekvensen hos äldre personer som tränar inte vara lika hög som hos unga personer. Detta beror naturligtvis också på personens kondition.

Denoptimala pulszonen  kan fastställas med denna formel när motionären har bestämt sig för vilken zon han eller hon vill träna. Zonerna är indelade i hälsozoner, fettförbränningszoner, aeroba zoner, anaeroba zoner och varningszoner (ökande ansträngningsgrad).

Låt oss säga att en idrottare vill träna mellan hälsozonen och den aeroba zonen, på cirka 50-80 procent av den maximala hjärtfrekvensen. Därefter beräknas pulszonen på följande sätt:

• Nedre gränsen för pulsområdet = puls (maximal) x 0,5
• Den övre gränsen för pulsområdet = puls (maximal) x 0,8

Idrottare befinner sig i den friska zonen vid dessa värden. Belastningen varierar från lätt till medelhög. Det rekommenderas inte att träna i varningszonen med mer än 200 hjärtslag per minut. Även tävlingsidrottare börendastgenomföra sådana träningspass under professionell övervakning .

Vanliga misstag vid utbildning

Mindre tränade cyklister måste vara försiktiga så att de inte överdriver träningspassen i början. Gå inte direkt till prestationsgränsen, utan öka den stegvis. Även med lätta till måttliga träningspass uppnår idrottare snabba resultat när det gäller uthållighet och muskeluppbyggnad. Man måste alltid ta hänsyn till egen fysiska kondition . Ta träningen långsamt om du till exempel lider av ledproblem eller ryggsmärtor. Om du känner mer smärta efter att ha tränat på spinningcykelnän tidigare är det bäst att söka läkarhjälp.

Dessutom gör motiverade nybörjare ibland misstaget att inte ta pauser mellan träningspassen. Det är tillrådligt att ”ta ledigt” minst en dag mellan sessionerna . Kroppen behöver denna tid för att regenerera sig. Om du inte tar pauser kommer kroppen att bli utmattad efter en tid – de positiva träningseffekterna kommer inte att märkas.

Vilken är den mest effektiva utbildningen?

Cyklister tränar bäst inom en tidsram på 45 minuter. I en 45-minutersenhet minskar kroppsfettet å ena sidan och uthålligheten förbättras å andra sidan på lång sikt. Naturligtvis stärker träningen också musklerna. Den här träningen passar alla cyklister som redan har lite uthållighet men som inte vill anstränga sig helt och hållet. Men ansträngningsnivån beror också på den valda kadensen. Absolut nybörjare kan börja långsamt, öka något och cykla lugnt igen under de sista tio minuterna. Professionella kan integrera krävande intervaller i sin träning. Intervallträning bidrar till att förbättra uthållighet och snabbhet på lång sikt.

Kort och intensiv: Konditionsträning

Även kortare träningspass har en positiv belastningseffekt. Konditionsträning innebär att man sparkar på med så mycket motstånd som möjligt under en relativt kort period på cirka 20-30 minuter. Dessutom används integrerade träningstoppar för att belasta musklerna maximalt – som till exempel med svajpedalen. Mottot för konditionsträning: Du tränar kort tid, men får maximal effekt.